相信很多球友都知道熱身的重要性，但是卻不知道該如何做正確的熱身。以下介紹熱身的方式、步驟與其功效。

熱身的第一個步驟是提高身體的溫度。通常可利用慢跑、快走等方式來進行。主要增加心血管輸出量、減少組織中黏液的黏性、增加末梢血管的血流量。

第二個步驟是增加身體各關節的活動範圍。通常可藉由伸展運動來實施。

第三個步驟是實際演練與心理建設。主要是熟悉動作與自信心的建立。

透過這些步驟，可幫助球友迅速進入狀況、並創造佳績。一般來說，第一個步驟與第三個步驟實施的方式主要視個人的經驗而定，在此暫不詳述。這裡將主要針對第二個步驟││伸展運動做簡單的介紹。

實施時以緩慢的速度伸展肌群與關節，達到最大的伸展位置後，保持該姿勢約十至十五秒鐘，再慢慢恢復原狀。過程中去感受該部位放鬆的感覺，並注意呼吸要緩慢、深沉，不可閉氣。以下簡單介紹上半身的伸展動作：

（一）頸部伸展

右手放在左耳上方，將頭輕輕往右邊拉，當左邊頸部有緊繃感時即可停住；左側亦同。

雙手放在頭後上方，將頭輕輕往下拉，當頸後有緊繃感時停住。

（二）肩部肌群與上背伸展

肩膀與右手放鬆，左手扣住右手往身體方向用力，當肩膀後面有緊繃感時停住；左側亦同。

（作者黃文龍畢業於國立體院運動保健系，目前擔任體適能指導教練）