文／蘇家愷

活得好又長壽，需要多樣化的飲食。美國紐約市立大學一份超過萬人的研究發現，飲食種類單調及少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。

哈佛大學「公共健康學院」的沃爾特‧威萊特博士，設計一套新的「健康飲食金字塔」概念，一、減少精製的食物攝取，如：白麵包、白米、白糖；二、每日食用一至二次奶類及奶類製品；三、選用不飽和脂肪取代飽和脂肪，在「健康飲食金字塔」中建議多食用種子、堅果和橄欖提煉的油；四、多攝取全穀類食物；五、保持理想體重；六、每日適量運動。

雖然很多研究提到特定飲食結構的優點，但沒有任何研究真正比較出何種飲食結構最好，主流研究認為以蔬果為主，減少加工食物，多樣化攝取很重要。根據「沖繩人瑞研究」發現，沖繩老人一天平均吃十八種食物，近八成來自植物類。不要刻意不吃某些天然食物，例如很多人採用極低脂飲食減肥法，就是嚴重偏食，攝取優良油脂才是重點。

無論採用何種飲食結構，「少加工」及「多種類」是維持健康不二法則。經常外食的人，多選擇含有三種以上食材的菜色，午、晚餐至少各吃兩種以上蔬菜，糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物，至少占主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有效預防肥胖，還能避免血糖快速上升，若能搭配紅豆、綠豆等豆類更好，尤其是糙米飯中加入黃豆，便能健全不同種類的必需胺基酸攝取，可說是天下第一米飯的完美組合。吃全素者容易維生素B12缺乏，可藉由菇菌、海藻類等食物加強攝取。

健康的生活除了均衡飲食，烹調要注意低鹽、低脂、低熱量。每天吃什麼，不僅代表飲食風格，更是對自己健康負責的態度；並有適當運動、充足睡眠，注意衛生環境，便能使健康生活更圓滿。

（作者為南台科技大學教授）