開車族、通勤族免不了要面對塞車，或擠火車、公車之苦，國泰醫院物理治療組組長簡文仁教您幾招因地制宜、隨時可動的「如意健身操」，讓您身在車陣中，能夠伸伸手抬抬腳，擺脫腰痠腿麻。

開車族

開車族最可憐的是屁股、下肢以及握住方向盤的手臂，長時間開車會使局部血液循環不好，對神經、血液組織都不佳，肚子消化也會變差，簡文仁提出四個妙招︰

一、手扶方向盤，用力把方向盤往身體方向拉、胸部往前挺，直到背部有壓力感，停留數秒；手往外推、身體往後、手臂拉直，感覺微痠，停留數秒。這兩個動作反覆進行，可以鬆弛肩膀肌肉。

二、深呼吸，身體挺直，並讓腹部隆起；接著將氣全部吐出，直到腹部凹陷、身體弓起，不斷重複這兩個動作，讓腰、腹循環增加。

三、將右手臂置於隔壁座位的靠背上，上半身往左側拉轉，帶動右肩胛骨往前扭轉；欲伸展左側手臂，則可將手臂置於車窗上，以相同相反的動作進行，這個動作可伸展胸大肌及整個臂膀。

四、雙腿併攏、膝蓋彎曲腳尖碰地、腳跟抬起，伸展小腿前側；腳跟著地、腳尖抬起，伸展小腿後側；若車子夠大，可將雙腿併攏伸直，腳尖往下壓，接著往上壓，重複進行，都可促進小腿循環。

五、以腳跟蹬住地板，手拉住方向盤，或撐直在椅座上，讓身體拉直、屁股離座，這個動作從腰部以下都可運動到，可幫助下半身血液循環，鬆弛下半身筋骨。

通勤族

擠車者，長期站立，下肢一定痠痛，建議多利用公車吊環，或火車的行李架，若無較高的支撐物，則可以手扶椅背，做些簡單的伸展︰

一、單手拉住吊環，雙腳用力踮起，儘量踮高，停留數秒，恢復站立，接著腳跟著地、腳尖往上抬，讓小腿後面有拉扯、微痠感，兩手輪流拉住吊環，如此進行數次，可讓下肢不痠麻，結實下半身，動作進行時，務必夾緊屁股、縮小腹。

二、右手拉吊環、左腳往後勾，左手拉住左腳踝，停留數秒放下；接著換邊重複一次，輪流進行數次，可鬆弛大腿前側肌肉。

三、右腳往前跨，身體往前，讓左腳拉直，也就是範圍較小的弓箭步，如此兩腿輪流進行，可強化大腿、胯下肌肉。

四、雙手握住吊環，身體往下放，讓雙手拉直，停留數秒；雙手輕拉吊環，身體往上移，重複兩動作數次，可強化肩膀、手臂。