文／王剴鏘醫師（中醫抗衰老醫學會理事長）

過去大多數人的觀念中，總認為劇烈運動才能達到有效預防疾病的效果，所以經常成為不愛動的人，或是懶得動的人最好的推託之詞。然而，根據美國醫師總會報告（Surgeon Generals report）強調：「中度運動」就足以達到預防疾病的效果，而且是大部分的人都可以輕易做到的運動，不需要做到激烈運動。

根據這份報告指出，目前已經確定中度運動可以預防的疾病有：心臟病、高血壓、大腸癌和糖尿病等慢性疾病，同時對提升肌肉、骨骼和關節的健康有幫助，不但能避免跌倒或是減輕跌倒時所造成的損傷，同時還能增進心理健康，紓解壓力。

什麼是中度運動自療法呢？就是能連續性的運用到全身大部分肌肉的一種全方位運動，包括：慢跑十五分鐘、快走三十分鐘、打籃球（投籃練習）三十分鐘、三十分鐘做做家事，包括拖地、清掃等活動，或是打排球四十五分鐘等等，如果能天天從事這些活動，自然就可以預防多種疾病的發生。

中度運動自療五祕訣

凡事最怕自我設限，心想：我不行、我不會。結果什麼都不做，一輩子都不會，其實只要有心，這些都不是問題，但運動不是一蹴可幾，一開始走個十分鐘，慢慢增加到二十分，會發現呼吸變順暢，經年累月下來，就會發現自己非運動不可，不動反而會不舒服，等到老的時候，你還耳聰目明，活得好好的。

祕訣1

健身先從耐力訓練開始

每日必需做中等強度運動策略，例如每天快走三十分鐘，可大幅改善及避免罹患新陳代謝症候群。慢跑、快走、舉重，都是很好的耐力訓練項目，這些活動長期下來，都可以顯著增加肌肉的強度，並能增加和保持肌肉骨骼的強度，提升中老年人的活動力，並能防止跌倒時身體的傷害。

祕訣2

不嫌時間短，累積下來也有效

運動時間至少持續三十分鐘以上，每天有三十至六十分鐘的體能活動或運動。選擇逐漸增長運動的時間，從一天三次，每次十分鐘的快走運動，和一天一次、三十分鐘的快走運動，同樣都具有類似的預防疾病效果。所以即使一天中沒有時間可以從事長達三十分鐘的運動，或是體力無法負荷這麼長的運動，只要一天數次，每次短時間的運動，例如多爬樓梯少搭電梯，或是提早一站下車走路等等，累積下來也是會有可觀的效果。

祕訣3

沒有運動習慣的人，從短時間的運動開始

每次活動快走三分鐘，每天三次，等到身體漸漸適應後，再增加到一次五分鐘或是增加到每天五次。當身體適應每天三十分鐘的中度運動後，就可以增加運動的時間或強度，例如走長一點的距離或走長一點的時間，或由投籃練習改成打半場等等。

祕訣4

善加變化活動項目

一天中選擇多樣化的運動方式，可以避免心生厭倦，而能養成良好運動的習慣。

祕訣5

看電視時，也可以動一動

增加肌力、肌耐力、增進心肺適能，可以明顯降低代謝性症候群的發生。每天可利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。