文／記者張雅雯

「國民飲食指南」制定之初原本只有五大類營養素，民國八十四年將奶類獨立列為每日營養素後，以往民眾熟悉的梅花圖形每日飲食指南，包括水果類兩個、蔬菜類三碟、五穀根莖三至六碗、蛋豆魚肉四份、奶類一至兩杯、油脂類二至三湯匙。

今年再次大翻修，新版每日飲食指南呈扇形圖，扇葉從左到右依序是水果類二至四份、蔬菜類三至五碟、全穀根莖一點五至四碗、豆魚肉蛋類三至八份、低脂乳品一點五至兩杯、油脂三至七茶匙與堅果種子類一份。扇柄的部分則以腳踏車圖形提醒多運動、並且強調喝水的重要性。

參與制定指南的輔大營養科學系副教授曾明淑表示，新版指南依據國民營養調查結果提出建議，與過去較為不同的地方有四點：

一，增加蔬果攝取量：過去建議每天吃三份蔬菜、兩份水果，但國人攝取量普遍不足，新版中則以此數值為低標，甚至建議吃到五份蔬菜、四份水果，因為蔬果可提供纖維、微量元素，但又不會增加過多熱量。

二，主食從五穀改為全穀根莖：全穀類含有的維生素、礦物質、膳食纖維更多，建議三餐都應以全穀類為主食，且其中三分之一的量，應選擇非精緻過的全穀類，比如糙米、全麥或雜糧等。

三，蛋白質以豆魚為主：由於國人的蛋白質攝取較高，過去每日飲食的蛋白質約占百分之十四，新版則提高至百分之十八，較符合實際情形，而「蛋豆魚肉類」的排序則改為「豆魚肉蛋類」，也就是建議多從豆、魚類攝取蛋白質為佳。

四，減少油脂、日吃一份堅果：乳品類強調要食用低脂，油脂類從過去的六至九茶匙減少為三至七茶匙，另外建議要吃些堅果種子類，不過這些好油也不宜多吃，每天一份即可。

萬芳醫院營養室副主任魏賓慧說明，一碟蔬菜依煮熟後的縮水程度，約是一般飯碗的半碗到八分滿；肉魚類一份約一兩，大約是三隻手指併攏的大小；水果一份約一個拳頭大；低脂乳品若以牛奶舉例，一杯約兩百四十西西；一份油脂是一茶匙、一份堅果約一湯匙。

除了每日飲食指南，衛生署也發布飲食指標，提醒健康飲食的遵循原則，除了既有的均衡飲食、維持理想體重、多喝水、少油鹽糖等概念，這次的飲食原則也新增多項現代化的營養建議，包括提倡每天至少從事動態活動三十分鐘、哺餵母乳至少六個月、飲食以植物性食物為優先選擇、點餐分量應適中不浪費、多吃當季新鮮的食材、購物時要注意原料與營養標示。

此外，針對素食者也有一套飲食指標，台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示，均衡飲食等大原則其實與一般飲食無異，特別要提醒素食者烹調食物避免過油、加工品應慎選；蔬菜類應多攝取深色蔬菜、菇類與藻類，尤其菇藻類可補充素食者較缺乏的維生素B12。