文／江明麗　

牛奶裡有重要的成分就是乳糖，是由一個葡萄糖分子和一個半乳糖分子連結而成的雙醣酵素。當它進入人體的消化系統如小腸時，必須靠小腸黏膜上的乳糖酶再分解成葡萄糖與半乳糖兩個單醣，才能順利吸收轉化為能量。但是乳糖酶並不能永久存在於人體，會因為各種原因例如種族與基因遺傳、年齡增長或腸道受損消失而「罷工」。大部分的哺乳動物在斷奶後，體內的乳糖酶產量就會下降，這也是為什麼很多青少年明明小時候喝奶沒事，長大後卻開始拉肚子的原因。

基因演化 關係重大



而當乳糖酶數量不足或停機時，沒被分解的乳糖會一路順暢的「滑」進大腸與成千上萬的細菌相遇，接著產生大量的氣體，如氫氣、二氧化碳、甲烷與酸性物質，同時會把水分吸進腸道，造成肚子脹氣、放屁頻繁，以及噴射狀的腹瀉。這便是所謂的乳糖不耐症。而亞洲人因為基因遺傳的緣故，有高達八到九成的人會有乳糖不耐症，這就是為什麼外國人可以把牛奶當水喝，亞洲或者台灣人喝一杯就出事，其實跟基因演化有很大的關係。

聽起來似乎很悲慘，等於有這種基因的人都不能喝牛奶，其實也是有其他方法可以補救。例如不要空腹喝牛奶，空腹時牛奶通過腸道速度會更快，讓乳糖瞬間堆積在大腸產生消化性問題，可以搭配麵包、穀片等固體食物，並且控制在每次只喝50到100毫升的容量，能減緩胃排空的速度，讓有限的乳糖酶有時間慢慢工作。

許多人有這樣的經驗，青少年時期一喝牛奶就腹瀉，但後來出社會後反而可以接觸少量的乳製品，這表示習慣喝牛奶是可「練」出來的，如果試著每天攝取極少量的乳製品，例如每次一小口，長期堅持下來，腸道內的益生菌就逐漸學會處理多餘的乳糖，雖然不能增加體內乳糖酶的產量，但能提高對乳糖的耐受度。

飲用少量 發酵製品



還有一種方法是選擇「發酵製品」，如果喝牛乳會拉肚子，可以嘗試吃優格或起司。在生產過程中，發酵製品中的乳酸菌已經把大部分的乳糖轉化為乳酸，乳糖含量低，就很好消化，這就是為什麼很多人吃優格完全沒問題的原因。另外，目前也有廠商製作「去乳糖」或「無乳糖」的鮮乳。他們在生產時預先加入乳糖酶，等於先幫忙把乳糖分解好了，對腸道非常友善。

乳糖不耐症並不可怕，它只是身體發出訊號提醒：「嘿，我的處理能力有限，請慢慢來。」攝取牛奶是為了補充大量鈣質，如果真的適應不良，也可以選擇豆漿、燕麥奶，或是深綠色蔬菜來補鈣。了解自己的身體特質，選擇最適合的飲食方式，也能在享受美食的同時，維持健康的腸道環境！