文／楊慧莉

現代人有各種身心不適，起始點往往來自無所不在的壓力。因此，懂得紓壓便成了邁向健康之路的必修課。志在協助世人活得更好的臨床心理學家泰茲，洞悉壓力的發展和走向。她提出三個隨時可行的做法，讓人在壓力上身時見招拆招，遠離壓力的挾持。

連鎖效應
壓力來時如雪球

珍妮‧泰茲（Jenny Taitz）是受過嚴格臨床訓練的心理學家，擁有臨床心理學博士學位（簡稱PsyD）和美國專業心理學委員會（簡稱ABPP）認證的最高級別臨床證書。具體而言，她是認知行為治療師，也是辨證行為治療師。

泰茲基於科學研究，教導實際做法，讓人得以在不被論斷的溫暖環境裡擺脫困境。她希望能協助人朝自己想要的人生邁進；其目標不僅是助人感覺好多了，也讓整體生活變得更好。

衰事接二連三

時下，許多人受壓力所苦。日前，泰茲上公益平台，傳授紓壓的實用做法，助人擺脫壓力困境。

首先，她以自己的家居生活經驗為例。一天早晨，她先生匆忙地跑去餵家中的小寶貝喝奶。一個不小心，打翻了一桶牛奶。先生很懊惱，開始急躁地擦拭。接著，又不慎割傷自己的手。手在流血，他討厭看到血，但家中的OK繃剛好用完。於是，他開車去藥局購買。回程路上，他追撞到外送服務車。而這一切都在早餐前發生。

泰茲表示，這一連串的不幸，聽起來有點搞笑，但多數這類事情是讓人難受而笑不出來的；最重要的是，當遭遇讓人太有感，撒出來的牛奶就變成洪災了，上班時發生的頭痛，回到家中就會繼續痛。

換句話說，「壓力不會只是發生，而是很容易一起創造，接著就像感冒一樣擴散出去。」

壓力重置技巧

因此，根據泰茲的臨床經驗，壓力會如雪球般，愈滾愈大。不過，她指出，好消息是，如果你可以創造壓力，也可學會用幾分鐘重新校正它；而且不用進入深度冥想，也無需服藥或飲酒作樂，只要改變心念、行為，以及移動身體。

泰茲稱這些調整策略為「壓力重置」。她表明非常喜歡這些策略，還寫了一本專書特別強調她最喜歡的七十五項策略。身為臨床心理學家，她已教導許多人如何放鬆危機發生時的緊張情緒，並協助前來心理諮商的案主轉念，讓他們不再有輕生的念頭，從而建構出所珍視的人生。

事實上，泰茲也仰賴這些工具，不管是在哄自己的三名稚齡孩童上床，抑或是在好友離世不久忍住悲傷，努力寫出悼詞時。

泰茲坦承，打翻牛奶的壓力當然比不上擔心AI搶飯碗或面對癌症診斷，壓力重置也不會把壞事變好事，但它會讓你甩開無望，引出你最棒的特質，激發出「你知道可以靠自己」的珍貴感受。

怎麼做呢？

泰茲表示，祕訣就在於平時練習壓力重置的技巧，這讓你在生命變得難以承受時可以馬上應用。

或許，有人會覺得在挑戰仍未消失時，用上這些技巧，有可能讓自己感覺好多了嗎？

泰茲說，「絕對可以！因為壓力比較跟你面對什麼事無關，但跟相信你可以應付比較有關。」

紓壓不當做法

泰茲強調，有壓力跟積極正面無關，而是要調節你的神經系統，將壓力設定為成長的契機，並接受各種不舒服的感受，包括腸胃痙攣，同時降低壓力荷爾蒙，讓自己堅持下去。

她進一步指出，最讓她感動的是，有研究發現，即便是難民和努力克服被迫流離失所的尋求庇護者，只要學習類似策略，也都能改善他們的心理健康。

然而，泰茲也提醒，我們也會有些不明智之舉。比方說，都捉襟見肘了，還網購；疲憊、孤單時，還繼續在午夜滑手機。為何如此？

臨床心理學家解釋，這是因為情緒過激時，思路就不清楚了；為了馬上放鬆，我們會轉向一些有害的習慣或藉助酒精、大麻、安眠藥緩解緊張和焦慮，卻也鈍化了思考的能力，但此刻我們需要的是清晰的心思。

「如果想越過痛苦，正確的做法是，接納你的情緒。不管碰到什麼困難，情緒和衝動就像浪潮，都會過去，你無須用一些會削弱你的方式逃避。問題不是感受，而是『反芻思惟』的作用力。與人互動兩分鐘，只要重播這段互動幾天，就能把壓力變成慢性問題。」泰茲說。

及時截斷
不妨反其道而行

反芻思惟，曾經是泰茲的專業。後來，她學到壓力重置技巧。她表示，人人都可用三項壓力重置技巧重拾生命的韌性。

跟想法玩一玩

第一個技巧是，學會跟自己的想法玩一玩。泰茲舉例說明，如果有人遭遇被拒，失望之餘，內心就會開始發送類似垃圾郵件的負面情緒，可能會想著，「乾脆孤獨以終算了。」

臨床心理學家解釋，幾乎每個人都有這類重複性的負面想法，但生命太珍貴，不該把一天內的六千個想法太當一回事。

「因此，與其讓這個垃圾郵件削弱你的腦力，試著把它看做是空中的飛艇或是搭配一段你喜歡的輕快旋律唱出來，如套用一首經典流行歌曲〈What is love?〉的部分歌詞『What is love? Baby, don't hurt me』（愛情是什麼？寶貝，你別傷害我），把它改成『想法是什麼？你們可別傷害我』，以此方式放開想法的挾持。」

泰茲進一步指出，即便你沒有真的唱出來，但只要改變與不斷羞辱你的內在聲音之間的關係，不再坐困愁城，就能讓自己活得比較和諧。而且，只要哼唱出來，反芻思惟就沒戲可唱了。

生理反制心理

第二個重置技巧是，試試半笑法。這是辯證行為治療師在你不怎麼開心時開的處方：嘴角微微上揚，露出淡淡的微笑，藉放鬆面部肌肉，減輕情緒壓力，改善心情。泰茲表示，此做法讓你準備好接受任何事，也避免你心事重重之餘還頭痛不已。

她澄清，這不是要你在沮喪難過時強顏歡笑，而是用你的生理表現提升心力、增加資源，因此也有助於建立人脈，特別是在你本想露出一張「少惹我」的樣貌時。

泰茲也補充，半笑法可以讓人變得比較平靜；你如果知道怎麼善用身體，它可以成為一個行走的藥局。

泰茲提出的第三項壓力重置技巧是，讓行動與感受背道而馳。通常，鬱悶時，會表現低調；生氣時，會大聲咆哮。但這樣的反應會放大消極負面的狀態。因此，她建議，如果你想讓心情變好，這項工具便是要你留意感情用事的衝動；問問自己，是否用行動宣洩對你有所助益，如果沒有，就反其道而行。

泰茲也提出具體做法。假設你很生氣，想傳出一份充滿惡意的簡訊，此時不如改傳一份善意的簡訊給某個需要的人，或是乾脆收起手機不傳了。「而相反的行動，可以讓你一次次轉向，聚焦於真正重要的任務。經常練習可讓人在幾周內改善鬱悶和焦慮的心情。」

傳遞溫暖行為

或許，有人的壓力大到覺得不可能採取相反的行動。泰茲的建議是，給自己保留一個「希望工具箱」吧。工具箱裡集結了許多正能量物品，可改善情緒、推動你前進，讓人燃起希望。

臨床心理學家舉自己的希望工具箱為例，裡頭有祖父母抱著小時候的她的照片、案主寄來的感謝卡、動感舞曲播放清單，以及期許自己成為一道光的備忘錄。不管在裡頭放些什麼，她鼓勵擁有者在品味這些物品後，能不只把希望當作一種感受，而變成一種可傳遞出去的溫暖行為，去感動摯愛者和邂逅者的生命。

生活中難免有壓力。泰茲對壓力的看法是，它未必會讓你傷痕累累，你也無須讓壓力波及他人。不管是遇到打翻的牛奶或更棘手的問題，壓力都不是所發生的事，而是你所採取的回應。你該做的是，創造一個不同的視角、找到內心的平靜，並改做真正重要的事，讓你的壓力、你的人生，或許還有這個世界重置。