文／李淑葶（營養師）　

近年來，「排毒飲食」頗受大眾關注，許多人希望透過飲食改變來減少體內囤積、促進代謝、提升整體健康。特別是採行蔬食方式時，更強調吃「完整食物」、「天然食材」、「未加工」等理念。根據研究顯示，支持這種飲食方式的關鍵包括：高纖維、豐富抗氧化成分、健康脂肪、全穀雜糧與植物蛋白。

專家指出，飲食結合高纖維、豐富抗氧化成分的蔬菜與全穀豆類，是幫助肝腎運作、促進腸道蠕動的理想選擇。一般家常菜不僅簡單易做，若能兼顧營養與排毒效果，既美味又健康，是日常餐桌的好選擇。

● 彩蔬根莖烤盤

這道料理是將甜菜、胡蘿蔔、地瓜與青花菜等蔬菜用烤箱烤製。根莖類蔬菜含豐富膳食纖維與抗氧化植物化素，例如甜菜素（Betalains），有助肝臟代謝與血液淨化；而十字花科蔬菜也被視為「排毒」的好食材。作法是將蔬菜切塊後，淋上橄欖油、撒上薑黃與黑胡椒，放入烤箱烤至蔬菜柔軟微焦即可。運用烤製能夠保留蔬菜風味及口感，日常烹調簡單又方便。

● 豆腐蘑菇燉菜

豆腐與各種菇類燉煮，搭配胡蘿蔔、芹菜、青花菜等，既能補充植物蛋白，也有助肝腎功能與腸道健康。燉煮方式能保留蔬菜水溶性成分，使營養吸收更完整。先將豆腐切丁、蘑菇切片，加薑進鍋爆香，再放入胡蘿蔔、芹菜、青花菜等蔬菜與高湯燉煮，最後加入豆腐並調味。豆腐提供植物蛋白，讓身體在清除代謝時有足夠營養支持；蘑菇與蔬菜有助腸道健康。

● 涼拌花菜沙拉

這道「涼拌菜」使用青花菜或白花菜切小朵，先燙熟過冷水以保脆感，再加入少許香菜，淋上檸檬汁與少量橄欖油拌勻，最後撒上南瓜籽或葵花籽。十字花科蔬菜能觸發解毒酶作用，提高清除代謝物質的效率。檸檬汁提供維生素C以及幫助肝膽汁分泌的效益。涼拌方式適合工作忙碌時段食用，快速又清爽。

● 全穀豆仁烤蔬

先將糙米或藜麥煮熟，加入煮好的黑豆或鷹嘴豆，再拌入烤過的蔬菜（如彩椒、番茄、茄子等），與少量橄欖油、辣椒粉調味，放入烤箱以約 200℃焗烤10～15分鐘讓味道融和。全穀加豆類提供豐富纖維與植物蛋白，幫助腸道蠕動與代謝；彩椒、番茄等富含維生素與抗氧化成分，有助於排毒。家常純素料理也能在忙碌生活中支持身體代謝機制。

● 甜菜蘋果涼絲

甜菜根刨絲、蘋果切丁或刨絲、胡蘿蔔刨絲、搭配新鮮菠菜或其他葉菜，淋上鮮薑末檸檬汁調成的醬汁，拌勻即可食用。涼拌方式可保留最多蔬果的原始營養素，甜菜富含甜菜素，加上蘋果的果膠與纖維，對肝臟及腸道排毒特別有益；鮮薑與檸檬促進循環與代謝，是一道適合追求輕盈感的簡單料理。