文／張家銘　

有些人日夜顛倒之後，開始覺得身體不對勁，精神愈來愈差，怎麼睡都睡不飽，心情莫名煩躁，甚至連食欲、代謝也開始亂掉。說不上是哪裡生病，但就是一種「身體混亂感，奇怪的不舒服」，好像身體少了一把穩定的節奏指揮棒。

其實，這一切的答案，從「光」開始說起。光，是人體每天重新對時的開關。

我們的身體，就像一台24小時運轉的機器，內建了一個生理節奏。這個節奏，不是跟著鬧鐘走，而是跟著「光」走。每一天，清晨的光線透過眼睛，傳訊息到大腦的視交叉上核，這裡是人體的總司令，會把「現在是白天，該醒了」的訊息，發送到全身各個器官。

白天，光線告訴我們該活動，到了晚上，當光線慢慢減少，松果體就開始分泌褪黑激素。這個荷爾蒙不只幫助我們入睡，更負責調節身體修復、免疫力，甚至抑制腫瘤細胞生長。白天太亮，晚上不夠黑，這個循環一旦亂了，身體的修補系統也跟著出問題。

癌變細胞 更懂光暗



很多人以為癌症是基因不好、飲食不當，但科學已經證實：當生理節律亂了，癌細胞反而更容易趁虛而入。研究整理指出，當我們作息混亂，原本負責管理細胞分裂、DNA修補的時鐘基因（PER1、PER2、BMAL1、CRY1等）會跟著失去節奏。這時候，癌細胞就像趁亂的小偷，快速擴張。

更可怕的是，節律混亂還會讓血管新生因子（VEGF）、缺氧誘導因子（HIF-1α）上升，這些物質會幫助腫瘤打造自己的微血管系統，快速取得氧氣與養分，加速成長、轉移。換句話說，身體分不清現在是白天還是黑夜，癌細胞卻比我們更懂怎麼利用這個漏洞。

所以，從日常開始，別小看早上那道陽光。

起床後半小時內去陽台走走，讓陽光晒到眼睛（不必直視太陽），能幫助生理時鐘重新對準「白天模式」，晚上褪黑激素才會正常分泌，幫助我們入睡、修復。

飲食作息 配光節奏



晚上呢？睡前1～2小時，減少螢幕藍光、關掉強光，讓身體明白：「現在是該休息的時候了。」這些小動作，正在悄悄地幫助我們把節奏拉回正軌。

飲食也一樣要配合節律。白天昏、晚上醒，免疫系統、荷爾蒙、代謝全亂，研究也指出，這與癌症、心血管病、代謝異常風險大有關聯。如果改不了工作型態，更要有意識地「用光」來把自己救回來。

睡覺前，房間一定要夠暗，遮光窗簾不可少，這樣才能讓褪黑激素好好分泌。醒來後，不管是早上還是下午，第一件事就是接受足夠光線，或使用人工光照療法（light therapy），讓大腦知道「這是白天」，幫助身體重建節奏。