文／本報綜合報導

早餐是一天中重要的一餐，它對身體與思緒具有積極的影響。每天吃早餐有助於提供能量、穩定血糖、提升專注力和學習能力，並促進身體健康。蔬食者想要早餐營養均衡，關鍵在於全穀、豆類、蔬果、堅果種子的組合，確保蛋白質來源、微量營養素（如鐵、鈣、B12、Omega-3）充分攝取和吸收。

1.優先選擇原型食物

純素早餐應以未經加工的原型食物為主，如五穀雜糧（燕麥、糙米、藜麥）、豆類（毛豆、豆腐、豆漿）、堅果與蔬果。這類食物保留更多天然營養素，包括維生素、礦物質和膳食纖維，同時沒有過多添加糖、鹽或油脂。

2.高纖維、低升糖指數

食用燕麥、地瓜、全穀麵包等複合碳水化合物，可使餐後血糖上升更平緩，避免餐後能量斷崖式下降與早晨倦怠。例如燕麥中含有β-葡聚醣（β-glucan）可延緩胃排空、穩定血糖，並降低LDL「壞膽固醇」。攝取膳食纖維有助於維持腸道蠕動、促進排便順暢，並支持健康腸道菌群。

3.攝取優質植物蛋白

早餐應包含蛋白質以維持飽足感、穩定血糖與支援體力。高品質純素植物蛋白來源包括豆漿、豆腐、毛豆、堅果與種子，以及全穀類（如藜麥）等。每天食用多樣化植物蛋白（豆類加全穀混合），就能滿足必需胺基酸需求。

4.維生素C助鐵吸收

早餐與富含維生素C的食物（如奇異果、柑橘類、番茄、莓果、甜椒等）同食，可顯著提升鐵質吸收效率。例如早餐搭配柳橙、草莓或番茄醬，不只增加維生素C，也提升吸收豆類與深綠蔬菜中的鐵質效益。

5.植物Omega-3

Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸，對於心血管健康、大腦功能與抗發炎有幫助。植物性α-亞麻酸（alpha-linolenic acid, ALA），通常來自亞麻籽、奇亞籽、核桃、麻籽、葵花籽等。人體可將ALA轉化為更活性形式的EPA與DHA兩種Omega-3脂肪酸，若Omega-6攝取過高（如油脂、堅果）會抑制此轉換，因此建議每日適量攝取ALA。

優選原型食物如五穀、豆類、堅果、蔬果等，能提供天然營養素；高纖低GI全穀燕麥、地瓜等，既能填飽肚子又穩定血糖；吃優質植物蛋白，可維持一天的好體力；奇異果、柑橘、莓果等富含維生素C，可提升鐵吸收；Omega-3如亞麻籽、奇亞籽、核桃等，對大腦功能有益。綜合上述原則，蔬食早餐既是優質能量，也是人體代謝穩定、腸道與心血管健康的基礎。