【記者陳玲芳台北報導】「疼痛」是身體很重要的生理反應，能提醒我們身體正在受傷或處於疾病當中；董氏基金會提醒，當疼痛持續反覆3個月以上，就代表可能是「慢性疼痛」。愈來愈多研究顯示，飲食可能會促使身體系統性發炎； 相反地，健康飲食可以有效降低發炎，緩解慢性疼痛。

足量膳食纖維

主食選全穀類 

董氏基金會營養室主任許惠玉表示， 面對疼痛問題，有些人選擇「痛就吃藥」，但其實有更多的人可能選擇「忍」！ 2022年發表於《疼痛醫學期刊》（Pain Medicine）研究指出，台灣民眾的慢性疼痛患者，罹患急性心肌梗塞和中風的風險，分別高出20%和30%，死亡率更增加40%。

許惠玉引用2014年《物理醫學與復健期刊》（PM&R Journal）的研究，慢性疼痛患者攝取的熱量較高，較喜歡精緻碳水化合物和高糖、高脂食物，卻缺乏蔬菜、水果及某些營養素（如維生素D、鎂等）。這些不健康的飲食，會讓身體處於發炎狀態，使疼痛問題更加嚴重。

為此，她根據2021年發表於《臨床醫學期刊》（Journal of Clinical Medicine）的文獻，歸納出幾個疼痛管理飲食技巧：

1.足量的膳食纖維及抗氧化的食物：每餐蔬菜至少占餐盤一半，每天2拳頭大水果；宜選擇富含多酚的水果如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果、奇異果等。主食選擇全穀類或澱粉豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），並攝取黃豆、堅果等，有助於抗氧化、抗發炎。

2.吃各種食物，避免維生素和礦物質的不足：維生素D、維生素B12和鎂是慢性疼痛患者常見缺乏的營養素；維生素D是身體的抗氧化劑，可以從晒太陽或乾香菇、蛋類等攝取。鎂來自深綠色蔬菜和全穀類，幫助緩解發炎和神經痛。

油炸物加工品

盡量減少攝取

3.攝取好油脂，少吃飽和脂肪：每周至少攝取半斤富含Omega－3脂肪酸，並使用特級初榨橄欖油烹調、吃堅果，並減少動物性飽和脂肪攝取。

4.每天喝2∼3公升的水：水分幫助身體營養素利用及代謝體內廢物，缺水會增加疼痛敏感性，特別是老年族群。足夠水分亦可與水溶性纖維結合以軟化糞便，更容易排泄、預防便祕。

5.少吃過度加工食品、含有添加糖的食品、油炸食物：同時，也要避免過量飲酒及咖啡因；咖啡因每天不超過300毫克（約1杯大杯美式咖啡），且避免午後飲用。