文／莊芸芸

當我鼓勵學生在家找時間練習瑜伽，常常收到的回應是一陣尷尬：「哎呀，在家就懶了！」就像幾年前的我。

瑜伽強調每天反覆熟練所學，目的在於準備身心以進入靜心。心，靜下來，才能看見生命最真實的樣貌，愈益清晰。

體位法的「三角式」，是培養清晰度的極佳練習。初學者常常誤解三角式目的在摸到地板，一側彎就容易彎腰又駝背，以期指尖迅速點地，或者垂頭，視覺上感到離地較近。如此一來，很難舒適地安住在式子裡。

一張桌子，始於三個紮實平衡的立點，若其中一點不正，型態自然歪斜易倒。如同我年輕時，初入社會工作，急於表現，以目標為導向，急功近利，兩條腿東奔西忙看似精力充沛，卻少了一顆清晰的心作為指引，彷彿一張三腳桌，若其中一個支點不穩，外力一碰就翻覆。

三角式，目的不在手指點地，重點在於以骨盆為中心，先穩定周圍核心肌群和臀腿，再移動身體軀幹。光一個三角式，就有許多變化形式以及細微調整，需要練習練習再練習。慢慢地，注意力會從外表形式，轉向內在覺知。看似簡單的三角式，訓練的是專注、覺察與身體穩定後的鬆弛勁力。

以此體會，帶入生活中，才是練瑜伽。

「三角式」練習重點：

一、抬頭挺胸，身體以骨盆為中心，兩足之間大約一條腿的距離，有如正三角；腳趾向前，腳掌底穩穩著地。

二、右腳向右旋九十度，注意左右足跟在同一條線上。雙手輕放腰間（圖一）。

三、上半身保持面向前方，脊椎挺直，緩緩向右側屈曲，避免脊椎側彎，否則難以訓練核心肌肉群。右膝蓋微彎即可，無需伸直卡死（圖二）。

四、找出適合自己側身的深度，慢慢將右手放下，延伸左手向上；目光隨著左手望向上方，心胸開闊，呼吸平順舒暢，停留五次呼吸（圖三）。

五、完成後，雙臂歸位，上半身回到中間，右腳回轉前方，再接續左側的練習。

益處與提醒：

增強核心肌肉群，伸展且同時強化頸部、臀腿和背部肌肉。

（作者莊芸芸，任職國際企業，從事行銷十餘載。而立之年，轉換跑道，致力瑜伽教學十年，並透過筆耕，分享生活實用哲學，本專欄將於每月第二個周三見報。）