【本報台北訊】過年期間大吃大喝、少運動，年後許多人的體重直線飆升，據國健署統計，民眾過年後平均會胖約2公斤。其實，年後想要瘦下來並不難，營養師劉怡里提出10大減重原則及2套減重食譜，只要每天跟著做，就可以輕鬆控制體重瘦回來。

過年後 國人平均胖2公斤

1.進食順序：「水、菜、蛋白質、澱粉」，先喝水或湯，依序吃菜和蛋白質，最後留點菜和蛋白質搭配澱粉食用。

2.蔬菜量不限：也可以先額外吃一碗燙青菜，宜選擇高纖蔬菜，增加膳食纖維代謝脂肪，有飽足感，避免飢餓進食吃太多。

3.澱粉類以全穀雜糧類為主：富含抗氧化的植化素及增加纖維、維生素B群，有利提升代謝、抗發炎。

4.避免鈣質流失：減肥期間避免鈣質流失，應攝取乳製品，若有嚴重乳糖不耐症的人，建議可將1杯牛奶換成2片起司片，或是選擇無乳糖的牛奶。

5.選擇好吸收的蛋白質：每餐都要有蛋白質食物，例如豆蛋類，使用少油烹調方式，可幫助提升肌肉量，促進新陳代謝。

6.油脂不能少：油可以增加飽足感，幫助脂溶性維生素吸收，選擇以植物性油脂為主，例如橄欖油、堅果油、酪梨油等。

7.選擇低GI水果：例如芭樂、柑橘類、小番茄、蓮霧、奇異果、蘋果等。偶爾想要打果汁，可以加入一碗蔬菜打成蔬果汁，不必去渣飲用。

8.食材多變化：不要每天吃一樣的食材，豆腐、豆干、毛豆等輪流食用。

9.水分要足夠：喝水足夠有助脂肪代謝，幫助營養素能量消耗，每天需要喝水2000至3000毫升，也可以選擇無糖的花草茶。

10.蔬菜類止飢：若睡覺時間晚，容易想吃消夜，可選擇滷味中的蔬菜類、烘培南瓜子、無糖豆漿、茶葉蛋、涼拌毛豆等止飢。

每日攝取 不超過1300大卡

女性一天建議1200大卡，以下為建議食譜。早餐：燕麥3湯匙、牛奶1杯240ml、地瓜1小顆55克、大番茄1顆、煎蛋1顆。午餐：飯1/4碗、炒蔬菜2碗、蛋白質豆類1碗。下午點心：優格1碗210克、低GI水果1碗。晚餐：飯1/4碗、燙青菜2碗、蛋白質豆類半碗。

男性一天則建議攝取1300大卡，以下為建議食譜。早餐：燕麥3湯匙、牛奶1杯240ml、地瓜1小顆55克、大番茄1顆、煎蛋1顆。午餐：飯1/2碗、炒蔬菜2碗、蛋白質豆類1碗。下午點心：優格1碗210克、低GI水果1碗。晚餐：飯1/4碗、燙青菜2碗、蛋白質豆類半碗。