文／趙安安

正念始於覺察。正念覺察包含兩個層次：

第一個層次：我知道我現在在哪裡。你能覺察自己的心思意念目前放在什麼位置，可能想著過去或是在想將來，又或者跑到幾公里外，甚至地球另一端。一旦發現自己偏離軌道，你要練習把自己拉回此時此地。

第二個層次：我知道我在做什麼。你很清楚當下做的每一件事，它的內涵是什麼，感覺是什麼？你願意把全部心力放在現在做的事情上，去覺察這件事的細節，去覺察你的情緒感受想法，還有行為上的細微變化。

學生時代，班上同學最羡慕的就是很會玩又很會讀書的人，他們玩的時候瘋狂玩，讀書時專心讀書。大部分人做不到，可能在玩的時候擔心書還沒讀完怎麼辦，在讀書時又好想出去玩，所以最後書沒念好，玩得也不盡興！

等到長大後脫離學生生活，進入職場、組織家庭，習慣還是沒變。

所以，白天跟主管開會時想著昨天晚上跟另一半吵架、小孩不寫功課，以至於主管講的話沒聽進去；晚上回家，小孩或另一半跟你說話時，心裡又在想白天主管說了什麼、同事現在又傳來什麼訊息，於是錯失跟家人相處的時光。

因此，一年一年過去了，你在工作上沒做出成績，跟家人關係也不是特別親密。你會感嘆：不知道自己在幹什麼，不知不覺就老了。

「覺察」是解決問題的第一步，在八周的課程裡，會由淺入深，循序漸進的教導大家兩種不同類型的覺察。

第一種是集中式覺察，它是「止」的功夫，可以幫助我們增加定力。第一周的正念練習「觀呼吸」，要練習把所有注意力都放在覺察呼吸上，也就是說我們的覺察是停在一個點上面。你要觀察自己是不是專注在自身的呼吸上，萬一發現自己的注意力渙散，已經離開了呼吸，就請再一次把注意力拉回呼吸，這就是集中式覺察。隨著練習，你愈來愈能定在一個地方，即便心思意念跑掉，也能很快拉回本來停留的那個點上，提高專注力。

馴服躁動不安的心

有句俗諺說，人心就像猴子一樣蹦蹦跳跳，東一下西一下、停不下來。那個像猴子一樣的心，其實是人的本性，我們好像天生就會這樣，透過練習正念，讓我們調整猴子般的心，集中專注力，接納自己的不安，讓你的情緒變得穩定。你甚至可以覺察到自己快要變成猴子時，就停下來問問自己，我現在可不可以回來當人。

透過正念學習自我控制，馴服原本躁動不安的心。

在持續不斷的正念練習中，我們可以慢慢從原本的後知後覺進展到當知當覺，當你的意念跑掉時，發現自己原來走神了，可以立刻回來專注呼吸。進一步練習後，慢慢的就可以先知先覺，這是最高端的覺察。

一行禪師曾說，最簡便的工具就是呼吸。每當發現自己再度心思渙散，或用盡方法也難以控制自己時，都該運用「觀呼吸」。即便你現在無法專注的觀呼吸，仍要繼續練習，因為唯一的祕訣就是練習練習再練習。

我們也要開始在生活中練習覺察，你可以隨時提醒自己，問問自己，我知道我現在的心在哪裡嗎？如果不在當下，請拉回當下，透過每一次拉回的動作，你就是在練習集中式覺察。

（摘自《我決定再也不瞎忙：把專注帶進身體裡的8週正念計畫，創造力、效率全面提升！》，時報出版）



作者簡介

趙安安

香港大學心理學博士，正念減壓（MBSR）及正念認知療法（MBCT）教師。常為企業提供專業的壓力管理、職能評估、職業心理健康及工作情緒調節。同時主持廣播節目，教導聽眾啟發自己的心靈，從平靜中發現勇氣，從真我自性中回歸愛，課程深受廣大聽眾歡迎。