文／坎蒂‧韋恩斯（Kandi Wiens） 譯／葛窈君

盡你所能全力自我疼惜，如果出現負面的自言自語，請用耐心和同情心溫和地回應。



在某種程度上，我們在學習的所有調節技能都是朝向這個目標前進：在高壓力時刻調節你的行為。我們的情緒、思想和行動密不可分地交織在一起，對彼此的影響是全方位的（也就是說，行為會影響思想，正如同思想會影響行為）。但只有在調節的狀態，你才有最大的潛力去改變行為，而你在工作中的行為正是見真章的時刻。受到調節的情緒和思想才能產生受控的言語、態度和行動。

當所有系統都在最佳狀態下運行時，你感到平靜、積極和掌控力，也有最大的機會對倦怠免疫，並且透過情緒傳染的機制，使這種抗倦怠的效果延伸到你的同事身上。

工作中不受調節和不健康的行為有數百萬種表現形式。這些衝動、破壞性的行為隨處可見，而且通常是置身於功能失調的體制或有毒工作環境的直接結果。雖然我們每個人都應該為自己的行為及後果負責，但如果你發現自己的行為模式脫離常態，請給自己一點寬容，這可能是你置身的體制造成的結果。

我的研究發現，許多在高壓時刻出現的行為構成了不健康、起反作用甚至是破壞性的反應，我稱之為衝動反應行為，例子包括：對某人大發雷霆；自甘墮落，不顧廉恥；說一些讓自己後悔的話；搶占別人的功勞；把惡意郵件副本抄送給「所有人」，向每個人展示你有多生氣；當你應該合作時，反而回到競爭行為；胡亂假設或草率做出不理性的結論；用責怪他人轉移對你的注意力。

這些行為不僅對我們沒有幫助，反而讓我們感到壓力更大，在我們的團隊和組織中散播不良情緒。除了原本的壓力源，現在你還覺得自己很差勁，後悔自己的行為，經常感到羞愧不已，這些都會使壓力飆升。

我訪談過的一位醫務長，曾經在一次壓力龐大的領導階層會議上，公開把別人的工作成果歸功於自己，只因為他感到極大的壓力，急切地求表現。這不是有預謀的行動，而是「機會犯罪」，起因是另一位高階領導人誤認為是他帶頭實施一項新舉措，而他沒有提出糾正。他告訴我，在會議剩餘的時間裡「我好像只剩下一半的心思。我一直在想，這會對那個規畫和推動方案的人造成多大的傷害。那一天後來的時間和整個晚上，我都在悔恨、羞愧和罪惡感中輾轉反側。」

第二天早上，他見到了那個被他搶功勞的人。他說：「我沒有找藉口。我心裡知道，當時我實在太焦慮了，我的自戀傾向在那一刻全部抬頭，是我沒能控制住。對她，我只能說：『妳完全正確。我犯了一個錯，我會改正。』於是我就這樣做了。我發電子郵件給整個領導團隊，為我的錯誤道歉，把功勞還給正確的人。我馬上就感覺好多了，從那以後我再也沒有犯過這樣的錯誤。」

當我們承受巨大的壓力，思想和感情失調時，我們都會做出與性格不符的行為，就像這個通常很正直的醫務長。

找出正面紓壓法

但我們也都有一套預設的應對壓力的方法。這些無意識的自動反應通常起源於童年，我們從照顧者那裡學到了這些反應。這些反應一直伴隨著我們，在我們長大成人的過程中得到了強化，至今我們仍然仰賴這些反應。換句話說，這些反應無論是正面還是負面，建設性還是破壞性，確實有緩解壓力的效果。然後，永遠在尋求兼顧平衡和效率的大腦，會注意到這個反應是有效的，於是下次壓力來襲時會再次採取這種反應。經過足夠多次的採用後，大腦會把這種反應編碼為習慣，瞧，你就有了一種預設的自動化壓力反應。

如果你的預設反應是健康的，有正面的效果，比如說當壓力來襲時，你會深呼吸、散步或跟隨引導做冥想，那麼恭喜你。但是如果你學到的預設行為是不健康的，會產生負面後果，例如物質使用、過度工作或逃避，那麼你現在該學習新的應對方式了。

掙脫根深柢固的壓力反應模式絕非易事，許多人會發現自己抗拒改變。畢竟，保護原來的做事方式使人感到心安，改變可能令人害怕，而惰性可能成為強悍的障礙，更不用說一些破壞性的預設反應會讓人上癮。但請記住，不健康的壓力反應即使能夠暫時減輕焦慮，但現實中遲早會反噬。這些反應往往具有相當的自我毀滅性，矛盾的是還會加劇長期的壓力。當壓力變成長期慢性時，就會提高我們倦怠的風險。

我想強調的是，認識自己自動化的衝動反應行為，不應該引發你的罪惡感或羞愧。事實上，你應該為自己鼓掌，因為你變得更能自我覺察，你正在做的事情，是為了從困境中脫身而必須完成的工作，最終目標是提高你的工作效能。盡你所能全力自我疼惜，如果出現負面的自言自語，請用耐心和同情心溫和地回應。請記住：這也是在疼惜他人。當你表現出情緒和精神受調節的狀態，並且用行動反映這種內在狀態，就是你最高效、最投入的狀態，是人們喜歡與之共事的人，也是在工作中可以移山倒海的人。

（摘自《你，燃燒殆盡了嗎？：用情商打造倦怠免疫力，在壓力下維持高效能，和工作建立更健康的關係》，方舟文化出版）



作者簡介

坎蒂‧韋恩斯（Kandi Wiens）

教育博士、企業管理碩士（MBA），目前擔任賓州大學高級研究員、賓大醫學教育碩士課程和健康專業教育證書課程主任，以及賓大學習長（PennCLO）碩士課程學術主任，經常任教於賓大的各種研究生課程。擁有賓州大學PennCLO行政博士課程的碩士和博士學位、奧勒岡大學MBA學位以及蒙大拿州立大學的企管學士學位。是一名研究者兼高階主管教練，在各地演講，工作重點是幫助領導者磨練運用情緒智商和社會智商，擴大正面影響並保護自己免於倦怠。欲知更多相關資訊及著作，請造訪www.kandiwiens.com。