【記者陳玲芳台北報導】家有青少年，父母擔心的問題有千百種，「怕長不高」是其中一項。兒科醫師建議家長，為了孩子成長，應及早把握 「三要一不」原則：要均衡飲食、要早點睡、 要規律運動、不健康食物少碰，加上飲食「四避」，提供孩子正常發育的環境。

國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋表示， 許多父母都是在發現孩子比同齡者矮小時，才驚覺孩子是不是營養不夠、缺乏某些營養素，於是才亡羊補牢，為孩子補充營養品。然而，多吃營養品就會長高嗎？其實，家長所補充的，不見得是孩子真正需要的。

侯家瑋說，均衡飲食及足夠營養素，確實是兒童成長之本，在孩子成長階段，應先探究「為什麼長不高」，並掌握均衡足夠的營養素。

6大營養素不可缺

「蛋白質」：均衡補充營養素，除了足夠的生長激素，首要「蛋白質」，建議多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，包括蛋奶類，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。

雞蛋是良好的蛋白質來源。圖／pexels

「鈣質和維生素 D」：鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子。人體中99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，為孩子成長的基礎。而維他命D能幫助鈣質被人體吸收，為骨骼發育不可或缺。

「鋅」：鋅是極重要的礦物質，可促進人體各種組織的生長合成、腸胃吸收。小孩、青少年及孕婦都尤其需要它。鋅攝取來源有蛋黃、糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

「鐵」：青春期女孩常患缺「鐵」性貧血，主要原因是月經流失及含鐵食物攝取較少。含鐵食物建議搭配富含維生素 C 新鮮蔬果，如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等，以促進鐵質吸收。

「碳水化合物」：醣類為熱量主要來源，主食米飯、麵食仍不可或缺，以免消耗到蛋白質。

「脂肪」：油脂常被汙名化，事實上它作為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素，建議選擇富含「好的」不飽和脂肪酸與高密度膽固醇的食物，如用橄欖油取代沙拉油。

有些家長怕成長期孩子長不高，會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質，兒科醫師認為避免過度補鈣，建議應從日常飲食中攝取。圖／pexels

避油炸甜食咖啡因

侯家瑋說，除了營養均衡，還要懂得避開可能影響成長的食物，他歸納出「四避」：

一、避免高油脂及油炸食物：油炸食物的炸粉及炸油，常屬於飽和反式脂肪酸，應避免之，減少「代謝症候群」風險，從小開始。

二、避免過多甜食：生長激素分泌最旺盛時間點為晚上11時至凌晨2點（熟睡時）、運動後30分鐘內及空腹時。此時要注意的是，人體若在高血糖狀態下，會阻礙生長激素分泌，因此千萬別在睡前吃甜食，不只會發胖，還會「長不高」。

兒科醫師提醒，千萬別在睡前吃甜食，不只會發胖，還會「長不高」。圖／pexels

三、避免含咖啡因的茶類與咖啡及碳酸飲料： 對生理機能尚不成熟的兒童，建議盡量避免攝取。咖啡因有利尿功能，會讓水分大量排出，導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失，影響骨骼發育。

四、避免過度補鈣： 鈣質儘量從飲食中攝取，鈣片補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。有些家長怕成長期孩子長不高，會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質，殊不知鈣質和長高並無直接關係，若攝取過量，腎臟無法完全吸收而排出過量鈣質，會造成高血鈣/高尿鈣，嚴重可能形成腎結石。

跳繩運動，有助長高。圖／pexels

提醒家長，生長遲緩（一年長高未達4公分）建議先找專業醫師做諮詢檢查，避免逕自使用偏方；若該有的努力都做了，如喝牛奶、跳繩、打籃球、不晚睡，還是長不高，可透過生長激素刺激試驗，來判斷生長激素是否不足。