【本報台北訊】現代人生活節奏快，壓力增加也容易產生壞情緒，其實可透過飲食調整，提升心靈免疫力，如補充ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素都能促進心情愉悅，減少壓力。

快樂營養素

台南市立醫院營養師張麗娟表示，常見的快樂營養素包括ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣及鎂，攝取相關食物有助減壓。

ω-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善憂鬱。

素食者可補充植物來源的ω-3脂肪酸，主要為α-次亞麻油酸（ALA，alpha-linolenic acid）常見於黃豆製品、胡桃、堅果、亞麻仁籽、奇亞籽等種籽。

色胺酸在調節睡眠上扮演重要角色，有助人體保持放鬆，常見食物如毛豆、南瓜籽、傳統豆腐、鮮奶、雞蛋等食物，都含有天然的色胺酸。

色胺酸在調節睡眠上扮演重要角色，有助人體保持放鬆，常見食物如傳統豆腐、毛豆、南瓜籽等。圖／Freepik

維生素B群／鈣／鎂可維持神經系統的穩定性，如糙米、薏仁等全穀類，或綠葉蔬菜、豆類、牛奶等，有助於降低焦慮感。

維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於減輕壓力、活化免疫力，柑橘類水果和芭樂都是豐富的維生素C來源。

維生素C有助於減輕壓力、活化免疫力，柑橘類水果和芭樂都含有豐富維生素C。圖／123RF

應避免的地雷食物

張麗娟提醒，除了增加快樂營養素外，避免高糖、高油脂的地雷食物也很重要。

高糖食物雖然可在短時間刺激血清素分泌，發揮鎮靜作用，但含糖食物易被腸胃吸收、導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群，影響抗壓力及情緒穩定。

動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，也增加罹患心血管疾病機率。

營養師提醒，避免高糖、高油脂的地雷食物也很重要。圖／Freepik

建立均衡營養的飲食習慣

張麗娟建議，每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆蛋一掌心、堅果種籽一茶匙、三餐至少有一餐吃全穀類雜糧。

建立均衡且多樣化的飲食習慣，注重攝取各類營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。

資料來源：如何用「吃」的趕走壞情緒？營養師推「快樂菜單」：早晚必喝1飲品

均衡且多樣化的飲食習慣，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力。圖／Freepik