【記者陳玲芳台北報導】「運動抽筋怎麼辦？喝運動飲料、吃香蕉有用嗎？」運動時抽筋，不僅不舒服，也會中斷預計的運動強度與時間，而在預防抽筋方面，除了熱身以外，還可以做些什麼？且聽專精運動營養的專家怎麼說。

好食課營養師楊哲雄表示，由於肌肉的收縮、放鬆與電解質有關，所以許多人會想要補充香蕉、運動飲料，或者是吃點鹽巴，幫助預防抽筋；而事實上，也視情況而定，重點是要了解鈉、鉀、鎂、鈣等四種營養素，對人體有何影響。


楊哲雄說，香蕉富含鉀離子、運動飲料含有電解質，在運動時補充，是有機會預防抽筋，而運動飲料同時也可以補充水分和熱量，有助於改善運動的不適狀況。

然而，香蕉和運動飲料都含有熱量，若是運動強度不足時，其實並不需要額外補充，且抽筋原因不只是「電解質不平衡」造成，也可能是「肌力不足」所引起。若是肌力問題，則補充食物並無太大作用，需要透過阻力訓練、增加肌力後，方能改善。

營養師楊哲雄說，香蕉富含鉀離子、運動飲料含有電解質，在運動時補充，是有機會預防抽筋，但並非絕對。圖／好食課提供

預防抽筋4大重點

曾擔任國家隊隨隊營養師、職棒球隊營養顧問的楊哲雄，為大家歸納出預防運動抽筋的四大重點：

一、鈉離子

許多人覺得預防運動抽筋，可以吃鹽巴，而鹽巴的成分為氯化鈉，是幫助人體補充鈉離子。

根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量為2300-2400毫克（約6克的鹽）即足夠。然而，2017-2020年國民營養調查報告中顯示，19-44歲的男性平均攝取接近，甚至超過建議攝取量的1.3至1.8倍。

楊哲雄說，此數據早已遠遠超過建議攝取標準了，所以除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者，需在運動時稍微補充，若運動強度低者，則無需擔心「鈉不足」造成的抽筋問題！

鹽巴可以用來DIY自製電解質水，民眾仍應注意日常的「鈉」攝取量。圖／pexels


二、鉀離子

鉀離子可協助神經訊號傳遞，掌控著肌肉收縮，因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外，鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。

但是，根據調查國人的鉀離子攝取十分不足，甚至僅達到70-80%，因此建議平常時期就要多攝取蔬菜、水果和全穀雜糧維持鉀的充足

三、鎂離子

現在運動族群愈來愈重視「鎂」跟「鈣」的攝取，鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃堅果，就不用太擔心！可以在點心、消夜時刻吃一小把堅果最方便，此外，也可以由乾豆如黑豆、毛豆、深綠色蔬菜中獲得。

「鎂」可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃一小把堅果，就不用太擔心！圖／pexels

四、鈣離子

楊哲雄說，鈣的重要性無庸置疑，除了耳熟能詳的「造骨」功能外，鈣也是協助神經傳導的電解質之一，所以在「缺乏」的狀況下，也會提升抽筋風險。

值得注意的是，「鈣是國人最缺乏的營養素！毫不誇張，４歲以上國人通通攝取不足，在７歲以後，攝取量更是掉到６成以下。」

最好補鈣的食物就是乳品，可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格，都能補到較多的鈣質，每天2杯就達到50%，喝個拿鐵、鮮奶茶，都能攝取到更多乳品，重點是「無糖」才健康！

最好補鈣的食物是乳品，可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格，都能補到較多的鈣質。圖／pexels

吃素的朋友，可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜（例如芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉）中補充。

電解質水可DIY

楊哲雄營養師也分享，如何自製運動電解質水？一罐水（約５百至６百毫升），加上一鹽匙的鹽（鹽罐中紅色小勺子一平匙量）， 兩者相加、溶解均勻即完成。

若是劇烈運動狀況，最簡單補充方式為「一小時喝一罐水」，建議分成3至4次補充，亦即每運動15分鐘休息一下，喘口氣、喝幾口水剛剛好。

營養師表示，抽筋原因不只是「電解質不平衡」造成，也可能是「肌力不足」所引起。若是肌力問題，則補充食物並無太大作用，需要透過阻力訓練、增加肌力後，方能改善。圖／pexels

而要預防抽筋，除了水分、電解質補足之外，也別忘了做好「暖身」，讓肌肉有更多的緩衝，才能正常運作。