文／胡君梅（華人正念減壓中心創辦人兼執行長）

下班了！不論是準時下班，還是有加班，花一點點時間跟自己溫柔同在一下下吧！

你今天好嗎？工作狀況如何呢？有達到預期要做的事情嗎？有發生什麼驚喜或驚嚇的事情嗎？跟同仁的相處是順暢的、卡卡的、還是有衝突的呢？

下班，是一種暫停，工作告一段落，從公領域進入自己的私領域。然而，如果沒有覺察，很容易會把公領域的狀態延續到私領域。例如，工作如果不順心，回家後就比較容易對家人或室友不高興。

工作期間的不開心，即使本來占一整天的八成，當我們把它延續到下班後，不開心就會是原來的兩倍，如果還是不斷反覆思索，甚至會變成三倍或更多。

如此一來，跟家人或室友的互動品質也會變差，不論你有多愛他們也一樣！這般多重循環地延續不舒服，實在虧很大。

因此，覺察下班時自己的真實狀況很重要，如此才能不會在不知覺中，讓痛苦無止盡地蔓延，而這正是正念覺察的重大好處之一。

圖／天下生活提供

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如果發現心裡很不舒服，刻意地把注意力帶到這個當下，切勿一直黏在上班時的不舒服經驗。

這不是為了轉念，而是讓自己真正地活著；畢竟，當下才是我們唯一真正活著的時刻。這個當下，你正在做什麼呢？

如果正在走路，可以覺察走路時，身體的感覺，尤其是雙腿的變化歷程。如果正在搭車，可以覺察車子的前進、晃動、停止給身體的感覺，聆聽周圍的聲音。如果正在等人，可以覺察周圍人、事、物的變化，自己身體裡的呼吸。如果正在思考，可以覺察正在想什麼，會不會又繞回不舒服的經驗？

把正念覺察帶到下班時的狀態，非常重要，如此才能讓公領域的狀態與不爽情緒，不致於慣性地延展到私領域，嚴重影響到私領域無辜的人們，造成雙重損失。

即便在下班後，想跟家人或室友討論公事，相對於不間斷地反覆思考著相同的問題，適度地正念覺察與調節後，都會好很多。

現在，可以感覺到身體裡的呼吸嗎？在哪個部位比較明顯呢？鼻腔、胸腔或腹腔？

覺察這真正決定我們活著與否的關鍵——呼吸。

領受這一口氣息進來、這一口氣息離開；下一口氣息進來、離開。

氣息多不了，一次就是一口，不論你是誰。

覺察呼吸毫無分別地滋養整個身體，領受氣息進來，軀幹飽滿的感覺；氣息離開，軀幹鬆沉的感受。

覺察氣息進來，內在會有一種提起的感覺。領受氣息離開，內在會有一種放下的感覺。

一口氣息，接著一口氣息，毫無間斷地，不論今天的狀況好不好。

溫柔地調整好自己，進入私領域。

不論今天的私領域，是跟自己或他人在一起，是生活日常或有什麼計畫，都可以覺察，同在，享受。（摘自《上班不再心好累》，天下生活出版）

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