文／林恩能醫師

脊椎病變都是因為長期錯誤的姿勢，以及不良的生活習慣與工作環境所致。當脊椎問題經過治療並恢復良好之後，應下定決心改正過往陋習，從「省思環境」和「自我保養」做起。

許多患有脊椎病變的人，長期感到全身僵硬、肩頸痠疼、腰痠背痛，往往來到門診諮詢後，才發現原來自己的病痛其來有自，早在日常生活種下了惡因，舉凡錯誤的站姿、坐姿、躺臥、行走等不良習慣，都會加劇脊椎的惡化程度，不可不慎。

如果完成脊椎手術以後，身體需要一段時間來適應這個新的調整，這段內部磨合和修復的時間，使裡面的結構重新找到新的位置，包括神經本身、其餘脊椎、附著在旁邊的肌肉、韌帶，甚至內臟、筋膜，等於是重新回到脊椎的原廠設定。

回頭來說，脊椎病變都是因為長期錯誤的姿勢，以及不良的生活習慣與工作環境，使身體漸漸失去平衡，才導致問題的產生。

當病人的脊椎問題經過治療並恢復良好之後，應該下定決心改正過往的陋習，可從「省思環境」和「自我保養」做起。

切勿久站和久坐

針對上班環境，就要檢視桌子、椅子和電腦螢幕的高度，因為每個人的身高都不同，需要找到適合自身的高度和工具，也可以參考市面上的升降桌、升降椅。

針對居家環境，也是同樣的道理。比方，腰椎開刀的病人要避免坐矮板凳和太軟的沙發，因為身體的髖部過曲，會使壓力集中在骨盆及腰薦椎下面。雖然一開始坐下去很舒服，但是不好起身，久了以後，反而造成身體的壓力。再者，頸椎開刀後就要避免過度彎曲脖子。

「林醫師，到底什麼才是『好的』姿勢？」

所謂「好的姿勢」，簡單來說就是不要長時間維持同一個姿勢，像是避免久站、久坐，留意適度的休息。

其實，老天爺給我們一副脊椎，是讓我們可以在草地上奔跑，而不是久站、久坐。人類是由哺乳類慢慢演化而來，如今拜科技文明所賜，我們的生活水平有了長足的進步，科技時代的3C產品與工作型態，卻也在無形中傷害著我們的脊椎。

每個人的身體，若是排除一些先天性的遺傳病變，基本上都呈現著健康狀態，而且大部分的脊椎病變，大多因為後天使用不當所造成。

所有脊椎病變的處理目標，就是希望盡量回到原廠設定。

因此，當我們重新調整想法以後，會驚訝地發現保護脊椎和身體，其實並不困難，只要能合乎時宜且順其自然地落實在日常生活之中。

平時要強肌和拉筋

日常中的所有活動，包括運動、姿勢、飲食、生活環境的調整，同樣朝向恢復脊椎的原始設定。

其中，運動便是很重要的一部分，肌肉是否強健、筋膜是否經常拉伸，都會決定術後姿勢是否能夠良好維持，以及術後會不會持續痠痛。

當脊椎角度修復好以後，仍會有一個限制範圍，主要用來保護神經。此外，人體動作需要依靠其他節段的脊椎跟旁邊肌肉、骨骼協調，通過骨骼和肌肉組織的幫助，可以發揮保護脊椎的作用，減少損傷風險。以「核心肌群」為例，當我們具備良好的核心肌群，自然容易達到比較困難的動作，也能避免脊椎受傷。

因為筋膜附在肌肉上面，做過脊椎手術的病人，筋膜比較不穩定，或是姿勢不良，筋膜就會糾結在一起（沾黏）。舉例來說，正常的筋膜就好像一張平順的網子，如果從沒有開過刀，就會呈現出平順感。或像是一張保鮮膜，攤開後自然呈現完整的平面。但經過切割、縫補後，就會變成扭曲、沾黏、不平整的狀態。如果平常沒有運動習慣，洞距就會變更小、變更密，逐漸糾結。

所以經常聽到專家說：「我們要常常拉筋！」平日可以練習伸展運動或是瑜伽，有助避免筋膜發生沾黏、糾結的情形，也能維持肌肉的彈性。

脊椎平衡 痠痛不再

伸展跟收縮具有相對性，亦即要保留組織的適當空間。許多人之所以感到痠痛，都是因為這個平衡跑掉了，然後過度代償，該伸展的不伸展，該收縮的不收縮，我們可以朝此方向來做拉伸運動。

脊椎具有S型的自然弧度，呈現前凸和後凸的完美曲線，而且從上到下、每個節段有它自己的角度，以形成生物力學上的平衡。這些曲線分別為頸椎的前凸、胸椎的後凸、腰椎的前凸和薦椎的後凸。

大部分人是過直，少部分人是過彎，其中太直、太彎都不行，姿勢不良就容易過直或過彎，導致駝背、圓肩、頭部前傾。

其中，「脊椎過彎」也是一種壓力的呈現。「小的S型」是平衡，然後「大的S型」則是壓力過大，因為每一節脊椎，各自能夠承受的壓力是固定的。如果曲度改變太多，就容易產生脊椎側彎或駝背，造成脊椎不穩，甚至神經壓迫。

若是脊椎曲度過少，反應在外就是「脊椎過直」，例如常見的「僵直性脊椎炎」。因此，脊椎太直，身體就沒有彈性、沒有緩衝；脊椎過彎，身體就會出現不良姿勢。彎或直，過猶不及。（見圖1）

若是脊椎曲度過少，反應在外就是「脊椎過直」，例如常見的「僵直性脊椎炎」。因此，脊椎太直，身體就沒有彈性、沒有緩衝；脊椎過彎，身體就會出現不良姿勢。彎或直，過猶不及。圖／博思智庫提供

一般人在使用3C產品時，頸椎常常太過前彎、前傾，胸椎就會後凸，自然會變矮。我們看看佝僂的長者，因為胸椎過於後凸，看不到前面的路，只能將脖子往前伸，此時頸椎就會過於前凸，慢慢形成「大的S型」，在走路、站立、日常活動時，就會變成奇怪的姿勢。

此狀況除了脊柱變形，附著在旁邊的肌肉和筋膜也會跟著變形，因為它們原來都有一個自然、固定的弧度，最後一起變成「過度彎曲」或「過度僵直」。不管過彎或過直，都希望病人的脊椎能回到原廠設定，並在日常中好好地維護它、使用它。



脊椎保健

導正錯誤姿勢與觀念

若是透過手術矯正完成，已經回到脊椎的原廠設定，此時，就要改正過往不良的習慣、錯誤的姿勢。

◎觀念導正1

不用刻意抬頭挺胸，但要縮小腹！

臨床中，經常發現有些十分關注脊椎健康的人，往往矯枉過正，站立時，刻意抬高下巴，像軍人一樣地抬頭挺胸，以為這樣才能呈現出好的體態，殊不知已經傷害了脊椎健康！

我們可以練習腹式呼吸，先縮一下小腹，就是縮肚，或是擴肚（吸飽氣），同時想像自己的頭腦上方，用繩子輕輕地拉引著，但身體是輕鬆的，類似做「頸椎拉伸」，不用刻意地抬頭挺胸，身體自然就回正了。

若是故意抬頭挺胸，反而會讓頸椎曲度跑掉，所以抬頭挺胸並非脊椎正確回正的姿勢，而要看「每個人的姿勢原來是屬於什麼狀態」，才能進行判別與調整。

大部分具有烏龜頸的人，若是挺胸不當，就會變成身體重心失衡，主因是胸椎過於後凸，反而矯枉過正。（見圖2）

大部分具有烏龜頸的人，若是挺胸不當，就會變成身體重心失衡，主因是胸椎過於後凸，反而矯枉過正。圖／博思智庫提供

此時，比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子，然後縮小腹或擴肚，小腹是核心，透過「腹式呼吸」將肚子脹滿，然後吐氣的時候，將肚子往內縮，如此一來具有支撐性，就會覺得自己的腰、胸、脖子，感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著，如同玩扯線木偶般，達成一個自然放鬆的狀態。（見圖3）

此時，比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子，然後縮小腹或擴肚，小腹是核心，透過「腹式呼吸」將肚子脹滿，然後吐氣的時候，將肚子往內縮，如此一來具有支撐性，就會覺得自己的腰、胸、脖子，感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著，如同玩扯線木偶般，達成一個自然放鬆的狀態。圖／博思智庫提供

因為我們不習慣正常的姿勢，所以這種姿勢反而要透過一些訓練跟發想，自覺式、自發性地去調整，此後回到正確的姿勢，就會感到無比輕鬆。

◎觀念導正2

不要再坐板凳的三分之一！

「林醫師，到底要怎麼坐，才不會傷到脊椎啊？」門診中經常有人這麼問我。其實答案很簡單，只需要「坐滿椅子」！

板凳，切記要坐滿！正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣，呈一直角，椅背的深度要從膝蓋後側到屁股，這樣子是最舒服的坐姿。每張椅子的設計、材質不同，若是椅背依照人體工學角度設計，可往後貼近；若是直立型，則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線，並把握椅背高度到肩膀高度即可，太過前傾或後傾都會破壞平衡。（見圖4）

板凳，切記要坐滿！正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣，呈一直角，椅背的深度要從膝蓋後側到屁股，這樣子是最舒服的坐姿。每張椅子的設計、材質不同，若是椅背依照人體工學角度設計，可往後貼近；若是直立型，則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線，並把握椅背高度到肩膀高度即可，太過前傾或後傾都會破壞平衡。圖／博思智庫提供

由於每個人習慣的姿勢不同，我會建議腰椎開刀完的病人，回家可以改坐餐桌椅，如此一來，整體就可以有很好的支撐性。

此外，椅子跟桌子的高度都要調整到適合個體化的狀態，電腦、電視的螢幕高度就是眼睛平視或略低於眼睛五至十公分。

當我們的姿勢都調整得既標準又適當，記得再按個鬧鐘，提醒自己每半小時起來活動一下。因為再好的姿勢，一旦僵在那裡太久，也容易造成乳酸堆積，進而導致肌肉痠痛。有時候三十分鐘放空三十秒、一分鐘，喝個水，或是讓視線看向窗外，一方面保護眼睛，一方面活動一下筋骨，反而有助提升工作效率。

甚至是在辦公室坐太久時，若是桌子屬於升降型，也可以彈性調整高度，改為站立辦公，讓工作環境與相應的身體達成一種平衡感；抑或是扶著椅子，做一些簡單的伸展，都是很好的方式，同時提高整體效益。

（摘自《脊椎不痛　能走能動：神經外科林恩能醫師的脊椎病變整合醫療照顧》，博思智庫出版）