【記者陳玲芳台北報導】暑假過後，家中學童、青少年陸續展開忙碌的上課生活。一日三餐，最容易忽略的就是早餐，尤其是雙薪家庭，親人們共聚晚餐已不容易，遑論早餐。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君提醒，膳食纖維與鈣質攝取不足，是青少年兩大健康隱憂，她也提出六項選擇祕訣，幫助青少年找回健康活力。

依據2017-2020年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣7-18歲青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。研究也發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖症狀，且肥胖的機率較高。而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課。因此，吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。

早餐外食小心糖分

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。

根據最新「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。

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因為台灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一，因而容易發生鈣質攝取不足。

青少年早餐聰明選

蕭文君說，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，她提供6個營養均衡早餐的選擇祕訣。

1. 合理的分量：為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間，早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多糖分。番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

2. 多樣化的食材選擇：一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

3. 豐富的纖維質：盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便祕問題。此外，纖維質也能緩和飯後高血糖問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

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4. 優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可選擇富含Omega-3脂肪酸食物，如堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。

5. 遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。

6. 足夠的鈣質：青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

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先備妥不怕睡過頭

蕭文君建議，為免匆忙來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康，「讓美好的一天，從早餐開始吧！」