【記者陳玲芳台北報導】5月1日勞動節前夕，想必許多上班族都有肩頸痠痛的困擾，許淑玲物理治療師建議，改善肩頸痠痛須先從「改善環境」做起，同時搭配「舒緩運動」四部曲，倘若雙管齊下後仍持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀，甚至影響生活品質，即應就醫尋求復健科或物理治療師協助。

40歲陳先生，平日上班常久坐、不起身，前陣子因左手臂、肩頸麻痛，嚴重影響睡眠，夜晚痛到睡不著，至診所使用牽引拉脖治療，亦無有效改善，遂至台北慈濟醫院復健科尋求協助。經安排核磁共振，發現陳先生頸椎椎間盤突出，轉介許淑玲物理治療師進行治療。

許淑玲表示，經詢問陳先生日常習慣與工作環境，並進行理學檢查，發現其下頸椎活動度過大、上胸椎活動度則受限。初步利用徒手增加胸椎活動度，以及教導活動胸椎動作，後續實施牽引拉脖治療並予以衛教，告知他上班時間應適時起身走動，搭配頸部後側肌肉運動，兩個月後，不再受麻痛影響，且能安心入睡。

小心頸因性頭痛

許淑玲說，上班族多半時間坐著，且手靠著桌子，頭會不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩；長期在不良姿勢下工作，肌肉過度收縮、容易缺血，影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。

再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，使筋膜變緊、產生「頸因性頭痛」。

根據2021年健保署統計資料顯示，近5成民眾有肩頸痠痛困擾，且大多為上班族、學生等需長期守在桌前者。除了肩頸痠痛，久坐還會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳，進而導致心血管疾病。

肩頸痠痛與工作環境，也有強烈關聯，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠高度，與椅子的腰背角度。如桌子太高，手放上去會不自覺聳肩；電腦螢幕高度不妥，也會影響頸部肌肉。

許淑玲物理治療師示範舒緩運動四部曲之一「收下巴」。圖／台北慈濟醫院提供

舒緩運動四部曲

許淑玲指出，桌子高度，應與手肘同高，90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子高度，則需讓膝蓋垂直，腰背角度，則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度，進行微幅調整。

除了調整工作環境，搭配運動，也能有效紓緩肩頸痠痛。許淑玲教導舒緩運動四部曲：

1.收下巴：坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，待休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。

許淑玲物理治療師示範舒緩運動四部曲之二「肩胛後夾」。圖／台北慈濟醫院提供

2.肩胛後夾：兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸，稍作停留後回復原位，反覆20次。

許淑玲物理治療師示範舒緩運動四部曲之三「靠牆運動」。圖／台北慈濟醫院提供

3.靠牆運動：靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，進行10次。

許淑玲物理治療師示範舒緩運動四部曲之四「伸展頸部側邊肌肉」。圖／台北慈濟醫院提供

4.伸展頸部側邊肌肉：坐著伸展右側頸部肌肉，要注意的是，右手要扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉「稍微緊繃」狀態即可。左側亦然，維持15-30秒，每側進行5次。