【記者陳玲芳台北報導】今年長達十天的玉兔新年假期，許多人都規畫外出旅行，其餘時間除了坐在客廳沙發看電視，或是玩3C遊戲，專家提醒大家，為了維持健康體能，每天都應適度發揮「動如脫兔」的精神。不方便出門騎腳踏車、跑步的人，在家運動也很重要。

衛福部八里療養院職能治療科主任張自強建議，雖然休假期間在家看電視很享受，但也應該適時（如趁廣告時間）站起來動一動，避免變成躺在沙發上吃零食又不運動的「沙發馬鈴薯」。

每天至少花20分鐘，做做簡單運動或伸展操，除可將過年期間因飲食不正常而多吃的食物消化掉，也可藉由運動讓身體放鬆、達到「減壓」目的，身心放鬆，為開工或開學，做好準備。

擁有豐富帶領運動團體經驗的八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈運動，以可在家中或辦公室完成為宜。例如：從頭到腳、各關節伸展運動，每個關節活動時要「慢」且角度盡量做「大」，以達充分放鬆目的。

孫華萱親自示範、介紹4個簡單伸展運動，供大家參考。

1. 揮別掰掰肉 – 直立重物上舉

動作步驟：
坐於沙發上背部挺直，手拿有重量物品(如：抱枕、水瓶等)置於後腦杓。
上臂不動、盡量貼近耳朵，續慢慢將手伸直將重物上舉，停留3至4秒，再慢慢回到原位。
重複做第2步驟12至20下/組，2至3組/天。
小叮嚀：動作過程不宜快，避免三頭肌拉傷；重量由輕至重。

圖／八里療養院提供


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2. 拒當小腹公/婆–舉小腿捲腹

動作步驟：
仰臥平躺，小腿放至於沙發上，雙手平放於大腿上。
吐氣腹部用力，雙手往上滑至膝蓋，視線跟著手掌(避免頸部過度後仰)；吸氣時回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地。
重複做第2步驟10至15下/組，2至3組/天。
小叮嚀：動作過程不宜快，僅上背抬起，但腰部不可離地。

圖／八里療養院提供


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3. 還你蜜桃臀–臀推

動作步驟：
屈膝坐地，雙腳與肩同寬，肩胛骨下緣貼於沙發上。
調整雙腳和身體距離：確認臀部往上抬時，小腿可垂直地面(雙箭頭所示)。
臀部往上抬至身體呈一平台(避免過度伸展腰椎)。
臀部往下放，愈低愈好、但不碰地。
重複第3、4步驟10至15下/組，2至3組/天。
小叮嚀：動作過程中，保持視線看腹部以及膝蓋，對齊腳尖(避免內八)。

圖／八里療養院提供


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4. 遠離久坐–沙發起立

動作步驟：
站姿下雙手叉腰，雙腳與肩同寬。
吸氣，臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣；吐氣往上站起。
重複做第2步驟10至15下/組，2至3組/天。
小叮嚀：過程中維持背部打直，膝蓋對齊腳尖。

圖／八里療養院提供


圖／八里療養院提供

圖／pexels