【本報綜合報導】想靠走路保護心臟，每天一定要走滿1萬步嗎？

美國心臟病學會最新科學聲明指出，維持身體活動有助降低心血管疾病風險，但不一定要達到1萬步才有效益。尤其對平常很少運動的人來說，即使只是開始增加走路或其他活動，也可能帶來明顯的健康好處。

美國心臟病學會2026年10月發表在《美國心臟病學會期刊》的科學聲明，整合既有臨床試驗、觀察性研究及運動指引，探討如何透過運動預防及改善心血管疾病。

每周中等強度 運動150分鐘 

專家指出，每天走1萬步並非維持心臟健康的必要門檻。現有研究顯示，每天約5000至7000步，就已與較低的心血管疾病死亡及全因死亡風險有關。

其中，聲明引用的統合分析發現，與每天只走2000步的人相比，每天走約7000步者，全因死亡及心血管死亡風險均低約47%。不過，這不代表只要每天走到7000步，就能直接降低47%的死亡風險。

研究更重要的發現是，原本缺乏運動的人，只要從完全不動開始增加活動量，就可能獲得相當可觀的健康效益。即使暫時達不到建議步數，仍不需要因此放棄運動。

除了走路步數，每周累積的運動時間與強度也很重要。

根據美國心臟病學會的建議，一般健康成人及病況穩定、適合運動的心血管疾病患者，可朝每周至少150分鐘中等強度有氧活動，或是75分鐘高強度有氧活動的方向努力。

中等強度活動包括快走、騎腳踏車、游泳及跳舞等，能讓心跳和呼吸速度增加，改善心肺耐力。

中等強度運動時，通常還能與身旁的人交談，但已不太容易輕鬆唱歌。如果連完整說話都感到困難，可能已達到較高強度。

美國心臟病學會也建議，多數成年人每周至少安排2次肌力訓練，搭配有氧運動，有助維持肌肉量、改善血糖調節及血壓控制。

肌力訓練不一定需要上健身房，可以依照體能選擇徒手深蹲、彈力帶運動、靠牆伏地挺身，或是使用適當重量的啞鈴。

對平常大部分時間坐在辦公室、看電視或很少外出活動的人而言，最重要的是先建立規律活動習慣，而不是急著追求高步數或高強度運動。

久坐族運動 掌握4個原則

1.從短時間走路開始：可以利用午休、外出購物機會增加步行時間，先從自己能負荷的活動量開始，再逐漸提高目標。

2.分段累積運動時間：可以一天安排3次、每次10分鐘的快走。

3.運動前暖身、結束後緩和：每次運動前先以較慢速度活動5至10分鐘，讓心跳和呼吸逐漸增加。結束前避免突然停止劇烈活動。

4.減少長時間連續久坐：工作或看電視期間，可以適時起身走動、伸展。

需要注意的是，已有心臟病、心衰竭或其他心血管疾病的人，應依疾病狀況與醫療團隊討論適合的運動方式。