【記者陳玲芳台北報導】農曆春節將至，是否因過節大小瑣事感到煩心？光是想到要採買各類年貨、準備年夜飯就已力不從心，還可能在返鄉車潮中動彈不得，以及被親戚瘋狂拷問近況。當有這些令人感到壓力、緊張不安的情況時，不妨以「深呼吸」減緩焦慮感受。調整呼吸，真會影響大腦運作、平穩情緒嗎？專家研究發現，答案是肯定的。

根據一篇 2022 年 11 月發表於《Open Access》期刊研究指出，呼吸會影響大腦功能， 也能控制情緒。

研究由賓州大學工程學院學者進行，以「功能性磁振造影(fMRI)」掃描因 麻醉而處於休息狀態的囓齒動物之腦電波，同時使用「神經元電生理學」(測量神經系統的電性能和信號)，將呼吸與扣帶皮層的神經活動聯繫起來(「扣帶皮層」是大腦半球中心與情緒 反應及調節之區域)，結果發現，「呼吸」在一個大腦區域的網絡中產生作用。

控制呼吸可減壓

研究者表示，當受試動物呼吸時，測量了牠們的大腦活動如何隨著呼吸的節奏引發動作以及二氧化碳波動， 當擴展至人類時，亦可說明在「冥想」練習中常見的控制呼吸，如何協助減輕壓力和焦慮的機制。 這些跡象顯示，呼吸會影響大腦功能，也使得人們能夠控制情緒。

台北市聯合醫院中興院區一般精神科主任詹佳真說，長期以來，在身心醫學領域中，「腹式呼吸」是改善身體壓力反應的重要技巧，一方面緩解心搏過快、換氣過度等身體症狀，一方面可中斷過度擔憂的想法。

詹佳真表示，這似乎意味著我們的情緒，確實能藉由呼吸來「調控」特定腦部區域的活動力，達到改善的效果。

專家提醒，當陷入憂鬱和焦慮， 錯誤的呼吸方式，可能會加劇身心不適。如果我們能透過刻意練習、「好好呼吸」，就能有效改善憂鬱及焦慮情緒。圖／pexels


董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，每個人都應該有過類似經驗，不安、害怕甚至憤怒時，出現呼吸急促現象，常被安撫地提醒：「深呼吸、深吸一口氣、放輕鬆！」 這看似簡單的行動指令，卻對促進身心健康有很大的助益。

練習呼吸有工具

已有多項研究證實，呼吸可以調 節神經系統、降低壓力、改善焦慮和憂鬱情緒、增加活力等。不過，因為我們無時無刻都在呼吸，容易忽略呼吸對身心健康的影響、將其視為單純身體運作。

殊不知，當陷入憂鬱和焦慮， 錯誤的呼吸方式，可能會加劇身心不適。如果我們能透過刻意練習、「好好呼吸」，就能有效改善憂鬱及焦慮情緒。

現今也有許多 APP 或智慧型手表，設置「呼吸覺察」功能，不失為「練習呼吸」的好工具。