【本報台北訊】冬天早晨，來杯溫熱的牛奶或豆漿，帶來幸福感，而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃，鮮奶和豆漿是鄰居，你是否曾在此猶豫買鮮奶好，還是豆漿好？牛奶含鈣多、維生素A豐富；豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富，這兩種飲品有各自的營養專長。

營養師提醒，許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」，其實牛奶和豆漿所含有的營養不同，雖然都有蛋白質，但動物性、植物性各有不同特色，兩者的鈣質含量差別大，建議輪流喝或挑選適合補充品，才能均衡營養。

豆漿  可降壞膽固醇

牛奶屬於乳製品，是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一。營養師張家榕表示，每100ml的牛奶中，即有100mg的鈣質，是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示，牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K，而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。

夏子雯指出，以補充鈣質來看，成年人一天需攝取1000mg，青少年需1000至1200mg，更年期婦女一天也要1200mg，飲食中如小方豆干、黑芝麻等鈣含量高，但較難大量攝取，因此牛奶是快速補充鈣質的來源，或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2，也可解決口角發炎問題。

豆漿富含膳食纖維。張家榕表示，豆漿含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素，大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適；卵磷脂可乳化油脂，將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子，使其溶於血液中，運回肝臟被代謝掉，有助維護心血管健康。

夏子雯表示，豆漿是良好蛋白質來源，一般市售盒裝豆漿400毫升，約有2份蛋白質，若濃豆漿約3份蛋白質，若一天需攝取6至8份蛋白質，每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份，且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇，可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）含量。

比較牛奶、豆漿的熱量，張家榕指出，以100ml來看，全脂牛奶平均為63大卡，無糖豆漿則是35大卡，兩者所含的蛋白質約3克，但熱量卻相差近一半，想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿；但若想增肌，則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶。牛奶有助於生長發育，衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯，補充每日所需的鈣。

牛奶  易讓血糖波動  

張家榕表示，鈣質有助肌肉、神經放鬆，因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但牛奶中的乳糖會影響血糖波動，有血糖問題、糖尿病患者，喝牛奶時應注意份量。

常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」，張家榕表示，若想要補充蛋白質，豆漿的確可以作為替代選擇，但若要補充鈣，「CP值太低」，建議鈣質補充可透過其他食物，像是豆腐、豆乾、芝麻來攝取。