【記者陳玲芳專題報導】藝人潘瑋柏向來被笑稱是伸縮自如，他的不敗減重法為「不餓就停、飯後不坐」；韓星潤娥的「4321運動法」，則是讓她維持萬年47公斤的秘訣。營養師高敏敏說，想學台韓明星減重，該怎麼吃、怎麼動，一定要確實掌握其精髓，才不會事倍功半。

潘瑋柏不敗減重法

潘瑋柏「不敗減重法」，主要是能夠確實做到「不餓就停、飯後不坐」。高敏敏歸納以下5重點：

1.餐前喝100毫升的水、每天至少喝2000毫升：餐前喝水，可以有效控制食量，讓飽食中樞有飽脹感；同時，也能沖淡過濃的胃酸，減緩食物消化速度。
2.每周3次運動鍛鍊：每次至少1.5小時的健身房魔鬼運動。
3.少吃精緻澱粉、多吃蔬菜：膳食纖維幫助墊胃促代謝，澱粉跟油可少吃、不能無。
4.用餐時「不餓就停」：管住嘴（口慾），讓自己絕不多吃。
5.飯後30分鐘內不可坐著：飯後走路，可降血糖、消耗熱量、助消化。

圖／高敏敏營養師提供

在執行「不敗減重法」時 如果真的感到飢餓怎麼辦？高敏敏說有「4可」：

1.可多喝水：提高喝水量，可以避免飢餓感。
2.可適量喝黑咖啡：能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪、抗氧化。
3.可吃低GI、高飽足感水果：如蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂。
4.可吃盤青菜：蔬菜熱量低、富含膳食纖維，多多益善。

韓星潤娥4321運動法

至於韓星潤娥的「4321運動法」，重點歸納如下：

「4」分鐘：高強度有氧運動。兩臂輪流揮拳，塑造全身曲線。
「3」分鐘：肌力訓練。深蹲，雕塑完美大腿。
「2」分鐘：中低強度運動。抬膝運動，促進血液循環、提升心肺功能。
「1」分鐘：原地踏步與伸展。緩和運動，一定要做。

高敏敏說，上述四種運動，即使每天只做十分鐘，長期累積，絕對看得到身體的變化。其實，光動還不夠，「3分靠運動，7分靠飲食」，她建議同時也要補充「燃脂」食物，才可達到最理想的減重效果。

圖／高敏敏營養師提供

高敏敏說，可在餐點中搭配下列4種食物，幫助減重「事半功倍」。

1.綠茶或咖啡：咖啡和綠茶中都含有咖啡因，再加上綠茶中的兒茶素，都能幫助燃燒力UP。
2.小黃瓜：小黃瓜的含水量高，可以幫助水分及鈉代謝。
3.黑胡椒：黑胡椒中含有胡椒鹼，能幫助抑制脂肪合成、進而燃脂。
4.燕麥片：富含維生素B群與膳食纖維，能幫助全身機能代謝。

除了4321運動法和飲食要多注意外，高敏敏也建議大家可以維持跑步、散步等運動好習慣。她強調，其實只要能讓身體動起來、促進新陳代謝，所有運動都值得一試。

4種人莫隨意減重

而在努力減緩身體「橫向發展」之餘，也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法。她提醒，以下4種人，切莫隨意嘗試減重。

1.高血糖/糖尿病患者：易血糖過低、暈眩。
2.懷孕/哺乳媽：需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久。
3.飲食失調疾病者：暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食。
4.青少年/成長中孩童：此時期需要充足均衡的能量營養。



高敏敏希望大家別再說「少吃也沒比較瘦」或者「運動也沒減多少」，因為每個人都有追求「理想身材」的本錢，只要養成適合自己的飲食與運動習慣，並且持之以恆，就能常保健康。