【記者陳玲芳專題報導】癌症，已蟬聯40年台灣十大死因之首。營養師表示，癌症其實是可以預防及避免的，所謂「病從口入」，最有效的方式就是從飲食方面加以控制，同時改善生活習慣，降低慢性病發生風險。由於乳癌是女性癌症罹患率第一名，根據國健署統計，每天約有31位女性被確診乳癌，怎麼做可以預防乳癌發生？營養師建議「5避開、5多吃」。

營養師高敏敏說，現代人生活壓力大、作息不佳，因此常靠「吃大餐」或燒烤、油炸、甜食來刺激味蕾，日積月累，導致發生癌症的機率也愈來愈高，甚至高居國內死因首位。癌症，又稱惡性腫瘤，是人體內一些突變細胞不正常的增殖，而癌細胞繁殖速度非常快，且具有高度侵犯性及轉移性，所以導致器官病變、功能喪失乃至死亡。

儘管你我都明白，飲食均衡、作息正常、規律運動，皆與健康息息相關，卻有不少人「知道，卻做不到」。其實，想要有健康的身體，就得懂得「趨吉避凶」、避開危險因子。除了節制口腹之慾，不妨從日常生活中好好反思、檢討「罹癌食物」與「防癌食物」，你最常吃哪一種？

罹癌食物 三思而後食

高敏敏歸納8種「罹癌食物」，提醒大家「三思」而後「食」。

1.燒烤物：肉類經高溫燒烤，會產生癌物質，如異環胺，增加罹癌風險。
2.油炸物：易有環狀芳香烴化合物，可能導致大腸直腸癌。
3.高脂肪食物：易滋養癌細胞，除了癌症之外，也容易造成心血管疾病、腦中風等風險。
4.發霉、受汙染食材：如黃麴毒素，是強烈致癌物，容易傷腎、傷肝。
5.醃漬、煙燻食物：鹽漬食物易產生「二甲基亞硝酸鹽」，煙燻易產生「苯並芘」，皆屬致癌物。
6.加工肉類 ：加工肉屬一級致癌物，大多會添加「亞硝酸鹽」，可能導致罹患大腸癌風險。
7.檳榔：檳榔子，是第一類致癌物，常食用會導致口腔黏膜下纖維化，造成口腔癌。
8.酒精：飲酒所產生的乙醛，屬於一級致癌物，易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。

圖／高敏敏營養師提供

防癌食物 三餐別忘它

她也歸納8種「防癌食物」，建議大家「三餐」別忘「它」。

1.十字花科蔬菜：如花椰菜，富含吲哚indole，為防癌物質。
2.蘋果：槲皮素、纖維等，幫助降低腫瘤風險。
3.櫻桃：花青素、維生素C，可降低癌症機率。
4.蔓越莓：含有莓果多酚等抗氧化物，有助防癌。
5.葡萄：白藜蘆醇，可減緩癌細胞生長、抑制腫瘤。
6.紅蘿蔔：類胡蘿蔔素，能幫助抗癌。
7.番茄：茄紅素，能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖。
8.堅果核桃：不飽和脂肪酸，可減緩癌症延展速度。

5「避開」與5「多吃」

「5避開」包括1.肥胖：肥胖是乳癌的危險因子 建議平時將BMI控制在<27以內。
2.高油飲食：飽和脂肪酸高的食物容易促進荷爾蒙分泌、誘發身體發炎，增加乳癌風險。
3.高溫烹煮的烹調方式：如油炸、大火炒等，會造成自由基過多，增加細胞病變機率。
4.酗酒、抽菸：研究證實過量酒精、抽菸，會提高乳癌罹患率。
5.塑膠製品：遠離環境荷爾蒙，塑膠杯、塑膠袋使用要注意，避免干擾身體荷爾蒙運作。

營養師主張的「5多吃」包括「選對好油」，建議烹調用油使用不飽和脂肪酸高的「植物油」，如橄欖油、苦茶油、亞麻籽油等。圖／pexels

「5多吃」包括1.優質蛋白質食物：如大豆類製品，可降低身體的發炎反應。
2.多攝取十字花科食物：例如高麗菜、花椰菜、小白菜、白蘿蔔等，可減少自由基，降低乳癌發生。
3.高纖食物：膳食纖維可以幫助油脂代謝，建議吃糙米、薏仁、燕麥、地瓜葉、黑木耳、菇類等。
4.每天適量豆類製品：如豆腐、豆漿、豆干等，有豐富的大豆異黃酮，有助預防乳癌。
5.選對好油：建議烹調用油使用不飽和脂肪酸高的「植物油」，如橄欖油、苦茶油、亞麻籽油等。