【本報綜合報導】俗話說：「民以食為天」，每天清醒睜開眼後，便與食物脫離不了關係，而一項新發表的研究指出，一個人若改善日常飲食習慣，對於整體壽命有極大幫助，平均可增加十三年，且不管那個年齡層開始，都會有改變。

儘管良好飲食習慣對健康有很大的幫助，已成為老生常談，但能真正執行的仍是少數，大部分依然難以抗拒垃圾食物的誘惑；為了模擬一個人的飲食變化，會對未來身體健康的影響，挪威研究人員使用現有分析方式，以及全球疾病負擔研究的數據，追蹤二百零四個國家地區的二百八十六種死亡原因、三百六十九種疾病和傷害，以及八十七種風險因素，並與飲食習慣進行比較。

80歲開始調整  

仍可增加3.5年

根據八日發表《公共科學圖書館醫學》（PLOS Medicine）期刊上的研究，若是採取少吃紅肉、加工肉類，並多吃水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果等「優質化的飲食習慣」，女性二十歲開始維持良好飲食習慣，預期壽命將延長十年、男性則延長十三年。

若是邁入中年也不需要擔心，研究指出，從六十歲開始進行健康飲食，女性仍可延長約八年的壽命，男性則延長近九年，即便八十歲才開始調整飲食習慣，也能延長三點五年，顯示飲食跟壽命是有絕對關係。

怎麼吃才是健康的飲食方式？其實只要把握兩原則：多吃蔬果、豆類、全穀物製品、堅果，如豌豆、小扁豆、全穀物、藜麥、花椰菜，並少吃肉類。

不少人疑惑到底為什麼要吃堅果、豆類和全穀物？這類原型食物不僅含有蛋白質，還包括健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物質，這些「植物化學物質」與慢性病風險降低相關。美國預防專家大衛卡茨博士說，改善飲食質量，會降低罹患慢性病、死亡風險，而了解不同食物相對健康潛力，可讓大眾獲得可行、顯著的健康效益。

前3最佳飲食

都與蔬食相關

哈佛大學公共衛生學院營養系主任法蘭克博士也持相同看法，他表示，「當紅肉和加工肉被植物蛋白來源取代時，對人體的益處會更加明顯」，過往研究多數在專研單獨食物，或特定飲食模式對健康有益，較少針對飲食變化對健康的影響，希望這樣的研究，能鼓勵民眾選擇更健康的飲食模式。

另外，二○二○年一項追蹤超過三萬七千名中年美國人的研究發現，與食用較少植物性蛋白質的人相比，食用較多植物性蛋白質的人，死於冠心病的可能性降低百分之二十九。

根據ＣＮＮ報導，在飲食中加入植物性食物，並攝取橄欖油等健康油脂的地中海飲食，已連續五年贏得最佳飲食的稱號，與此並列的是食用富含鎂、鈣、鉀的食物，同時補充膳食纖維、不飽和脂肪酸和蛋白質，以改善高血壓的得舒飲食（ＤＡＳＨ），以及Flexitarian飲食（彈性素食），這些飲食習慣，都集中在水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果類等食物。