文／高子大樹（日本橫濱市「高子整骨院」及「掃黑整骨院」總院長）

兩年前，我父親正與母親前往健行，卻在電車裡突然昏倒。當母親驚慌失措地通知我，我首先懷疑是不是中高年齡層常見的「腦梗塞」（腦中風的類型之一）。

父親當下被緊急送往離我經營的整骨院不遠、京急金澤八景站的醫院急救開刀，所幸撿回一條命。我頓時鬆了一口氣，不過，醫師告訴我是「慢性硬腦膜下血腫」，這是指頭部受到外傷一至兩個月後，覆蓋腦部的硬腦膜與大腦間隙因出血形成血腫，使大腦受到壓迫，造成頭痛或失智症、單側麻痺導致不良於行等疾病，常見於高齡男性。

事實上，我父親在昏倒前兩個月就因為樓梯踩空而摔倒撞到頭部。可是父親卻嫌「從樓梯上跌下來很丟臉」，一直瞞著母親。結果當時頭部撞傷造成的瘀血，就在兩個月期間逐漸壓迫父親的腦部。

替父親開刀的醫師說：「再晚一天，可能救不回來了。」我聽了十分錯愕。因為父親只是在住慣的家裡從樓梯上摔倒，竟然就有性命之憂。僅僅是摔倒而已，但就這麼嚴重！

父親幸運逃過一劫，那時候的經歷使我刻骨銘心，深深覺得：「千萬不要讓高齡者跌倒！」我也因為這件事，開始認真研究可預防高齡者跌倒的體操。研究的成果便是「掃黑健康操」。我深信只要實踐「掃黑健康操」，就能有效預防高齡者跌倒。

肌肉不會背叛你

當年齡增長，肌力容易衰退，恢復能力也變慢。不少高齡者稍微有一點段差便容易絆倒，一不留神就摔倒骨折而住院，結果病情急轉直下而臥床不起。

儘管如此，也不必因為「年紀大了」而心灰意冷。就算到了七十歲或八十歲，還是可以讓衰退的肌力回春。也不需要上健身房進行高強度的肌力訓練。

每天只需做一分鐘簡單的「掃黑健康操」，任何年齡層都能強化衰退的肌力。

「我過去都沒怎麼運動，現在開始會不會太晚啊？」「稍微運動一下就好，根本是安慰自己吧？」也許有人會這麼想，但是請放心。

過去沒怎麼運動的人，更容易鍛鍊肌肉。換句話說，只要稍微運動一下，就能鍛鍊肌肉。「肌肉不會背叛你」，這句話在NHK的《大家一起做體操練肌力》節目中掀起熱潮，對高齡者而言當然也不例外，肌肉絕對不會背叛你。

臥床動動也能走

事實上，有位臥床而無法自行翻身的七十多歲男性，經過運動指導實行鍛鍊腰大肌（髖關節周圍的肌肉）的伸展操後，逐漸恢復肌力，約一個月後就能自行翻身了。

一旦臥床，肌力就會在沒有使用的情況下陷入慢慢衰退的惡性循環。不過，為避免這種情形發生，若是能在躺著的情況下持續做一點運動，過了四個月左右就能自行起身。再持續運動鍛鍊肌力的話，過了半年就能恢復到自己健步如飛上健身房的地步。

還有一位八十多歲的臥床男性，經過運動指導慢慢鍛鍊肌力後，三個月左右就能起身走路了。當他臥床不起時，跟他說話總是繃著臉不發一語，使得照護他的家人也個個鬱悶疲憊。但是，當他堅持復健鍛鍊肌力而恢復行走能力後，他自己也能開開心心與人說話，家人也有別以往，變得開朗許多。

「爺爺又能走路，真是太好了！」讓他的家人恢復開朗笑容的，正是「拜肌肉所賜」。這樣的事例一點也不稀奇。如果沒有鍛鍊肌力，那些臥床的人至今一樣臥床不起吧。因此，身上有沒有肌肉，人生的品質也會截然不同。

單腳能站幾秒？

話雖如此，也沒必要把自己練成胸部與肩膀肌肉發達的大力士。應該鍛鍊的是不可或缺的「抗重力肌」（Antigravity Muscles），讓高齡者得以保持身體姿勢。

一如字面所說的，「抗重力肌」指的是「對抗重力的肌肉」，分布在背部、腹部、臀部、大腿與小腿。「掃黑健康操」正是能夠輕鬆有效鍛鍊抗重力肌的體操。

「我擔心運動不當而肌肉疼痛……。」不少人會擔憂這一點，不過，「掃黑健康操」是能配合個人情況輕鬆持續的安全體操，大家可以放心實踐。

「話說回來，我的肌肉到底衰退多少……？」有這樣疑慮的人，請務必試試一分鐘就能完成的簡單測試。

1.身體面向牆壁，赤腳站在距離牆壁約五十公分處。

2 .雙眼睜開，雙臂朝下，左右任一腳向前抬起約五公分。

3 .請測量經過幾秒鐘後，身體會搖搖晃晃、踩在地板上的腳也偏移位置、抬起來的腳因為撐不住而碰到地板、身體也失去平衡而伸手扶住牆壁。

試試看，你能用單腳站立幾秒呢？無法單腳站立二十秒以上的人，肌力很有可能正在衰退。「睜眼單腳站立」，便是測試腿部肌力與平衡功能的評估方法。

日本厚生勞動省推出一項數據目標，「能睜眼單腳站立超過二十秒的七十五歲以上高齡者，男性要達到六成以上、女性要達到五成以上」，目的在於減少高齡者因年紀增長而腿力衰退、行走困難的情形。

試試疼痛掃黑操

每天持續「掃黑健康操」，就能睜眼單腳站立超過二十秒。

我曾擔任防護員照護專業運動選手，除了整體及整骨以外，我也學習解剖學與最新知識，就整個相關院所來說，我目前治療的病患一年就超過一萬人。

於是，我根據過往的治療經驗，推廣「只要知道疼痛的黑幕，就能治好疼痛」的「疼痛掃黑療法」：「氣球呼吸法」、「Shae體操」、「腳趾猜拳」、「超猛深蹲」等等，每一項都是只要輕鬆愉快做一分鐘就好的簡單體操。

從躺在被窩裡就能做的輕鬆伸展操，到實際強化肌力，只要持續做完這一套七式的體操，自然能夠增強肌力，使身體驚人地活動自如。

「掃黑健康操」不但能強化腰腿，效用也因人而異，例如減輕腰痛或肩膀痠痛、改善胃寒或便祕，以及調整睡眠品質不再容易疲勞。

鍛鍊養生

氣球呼吸法：

平衡身體 + 改善腿浮腫

「掃黑健康操」總計七個動作，剛開始先做「氣球呼吸法」。這種呼吸法是源自古武術鍛鍊法。只要進行氣球呼吸法，就能活化肚臍下方的丹田，穩定身體的軸心。此外，也有助於調節紊亂的自律神經、改善腿部浮腫。

因為腰痛而覺得起床很吃力的人，透過氣球呼吸法，即可驚訝地發覺起床變得輕鬆許多。身體搖搖晃晃容易失去平衡的人，建議最好做做氣球呼吸法。這麼做可加強腹內壓，維持身體平衡。

這項動作以腹式呼吸為基礎，需要一些訣竅，請根據以下解說試試看。

①平躺下來，抬起膝蓋。

請躺在床上或平整的地方，慢慢抬起膝蓋。抬起膝蓋可讓腹部周圍稍微放鬆，呼吸較輕鬆。這時候請將兩手放在腹部，感受腹部的動作。

②吸氣，使腹部像氣球一樣膨脹。

以三秒鐘的時間從鼻子深吸一口氣，使腹部膨脹。這時候盡量不要採用從胸部吸氣的胸式呼吸，想像肚子裡的氣球膨脹到最大，將空氣確實吸進腹部。

③像洩掉氣球空氣一樣慢慢吐氣。

感覺腹內壓提高後，這次花十秒鐘時間從鼻子或嘴巴細細慢慢地吐氣。通常會忍不住吐出一大口氣，請想像肚子裡的氣球猶如自然洩氣，緩慢地消氣。

①～③的呼吸進行五次（約一分鐘），共做四組（約一至五分鐘）。只做五次（約一分鐘）即可見效，建議做二十次更能深刻感受到效果。

◎ 提 點

1. 做腹式呼吸時，想像肚子裡的氣球膨脹、洩氣。做完氣球呼吸法後，放在腹部的手掌若是能感受到「咚、咚」的跳動，就是合格。

2.  確認氣球呼吸法實行前後的狀態！氣球呼吸法是能有效改善腿部疲勞及浮腫的體操。請用手指確認小腿的堅硬程度，比較氣球呼吸法實行前後的狀態。氣球呼吸法實行後，應該會覺得小腿變得柔軟。如果感受不出來，請再做一至二分鐘氣球呼吸法。

3. 坐著也能實行氣球呼吸法。請靠在椅背上，讓腹部更容易膨脹起來。

4. 腹式呼吸實行得不順利的人，請在嘴裡含一根吸管，練習細細且緩慢地吐氣。剛開始可用較粗的吸管練習。



（摘自《每日一分鐘強化腰腿健康操》，時報出版）