文／蘆澤裕子（日本睡眠學會認定醫師）

回家後，雖然想悠閒度過，但卻睡不好、半夜醒來、隔天身體覺得沉重、好像沒睡覺，你是否曾有過這樣的經驗呢？

想休息卻沒時間，現代忙碌人需要知道一點小訣竅，才能簡單地撫慰身心，沉沉入睡。

這裡，除了有能放鬆心情的插畫，還介紹日常生活中能立刻進行的巧妙睡眠法，以及改善睡眠品質的辦法。有很多辦法都是──從今晚起，就能輕鬆又簡單地做到。

訣竅1 拉拉耳朵，調整自律神經

據說耳朵上有著全身所有的穴道。只要在睡前按摩，就能刺激副交感神經，放輕鬆。

●用手指夾住耳朵折疊

●將食指插入耳洞中，從外側輕拉

●掐住耳朵上部，往正上方拉

●抓住耳垂往下拉

大家可以試試看這四個動作。身體會變暖和，全身能放輕鬆。摘下耳環等飾品吧！這些動作隨處都可做，不論是緊張還是覺得厭煩時，都很建議進行喔！

＊耳朵與副交感神經

副交感神經集中在耳朵的中心，所以刺激耳朵有放鬆的效果。要哄睡嬰孩時，據說也可以撫觸耳朵。

訣竅2 利用伸展，可放鬆頭頸肩

因為伏案工作而使得脖子、肩膀、背部都僵硬不已時，可來做做看簡單的伸展喔！

洗澡時，用蓮蓬頭沖脖頸。透過這樣的溫暖，來提升血液流動。然後，用大拇指慢慢揉軟頸後。

接下來是肩胛骨。彎曲胳臂，將手肘提高到肩膀的高度。想像要將左右的肩胛骨合攏般，胳臂往後。其次如祈禱般交叉雙手，手臂往前伸，打開肩胛骨。

從頸→肩→背進行放鬆後，體溫也會上升，代表已做好準備進入睡眠囉。

訣竅3 空腹睡不著，喝牛奶等好食

「肚子餓睡不著！」這時候就果斷地去廚房吧！若過於餓肚子，恐怕會造成「夜間低血糖」。

喝一杯熱牛奶以緩解空腹感吧！若想吃些甜的，就加點蜂蜜或砂糖，穩定睡著時的血糖值。

若要吃固狀食物，就切一點水煮的雞胸肉或雞丁沙拉，也可以喝清爽的湯品。但零食或味道濃烈的食物則不要。

令人意外的是，蘋果、桃子等水果，也因為糖分過多，會使得血糖值急速上升，所以不太適合。若要吃水果，就吃奇異果。奇異果因被視為是安眠水果而備受矚目。

＊夜間低血糖

這是一種在睡著時血糖值會下降的症狀，是造成難以入睡或隔天早上不舒服的原因。不僅是空腹，血糖值急速上升也是原因，所以晚餐要以蛋白質為主，避免吃醣類。

訣竅4 在日常生活中採用「1/f波」

海浪、風聲、溪流、鳥鳴、心臟的跳動，能讓人感到心情平穩，因沉靜的聲音中有著被稱為「1／f搖晃」的頻率。無法預料的節奏、波動卻能療癒人。

能讓人簡單感受到1／f搖晃頻率的就是古典樂。有人是聽到古典音樂就不禁會迷迷糊糊地，引起想睡的效果。其中，蕭邦、巴哈、李斯特的曲子，據說有較高的放鬆效果。

＊1／f搖晃

「f」 是頻率英文字「frequency」的f。不只是聲音，在空間與時間中不規則的律動，例如火焰等，都有「1／f搖晃」。

訣竅5 溫熱安眠的穴道

代表性的安眠穴道是位於腳後跟正中央的「失眠」。如字面意義所說，是有效對治失眠的穴道而廣為人知。

若想除去煩躁或不安，則按「神門」，可以鬆緩心情的緊張，即手心一側手腕橫紋上、位於小指側一端的凹陷處。

「合谷」能消除壓力，有調整自律神經的作用，位在指甲側、拇指與食指骨頭的分界處。

試著艾灸穴道吧！用熱水袋或懷爐溫暖四周也十分有效。當然，也可以用手指按壓。

＊艾灸的時機

剛洗完澡、餐後、喝酒時，效果比較薄弱，因為血液循環變好，容易燙傷，所以要避免。

訣竅6 把所有討厭的事寫在紙上

試著把現今所懷有的悲傷、憤怒、煩躁或擔心，寫在一張紙上。毫不保留地寫出負面心情，就能營造出與現今的自己面對面的時間。

寫完後就暫停思考！果斷撕了扔掉也很痛快。

忙碌的時候，就在紙上寫出明天一定要做的所有事。盡可能詳細、想到想不出來為止。寫出來後，就放到看不到的地方去。把「明天的事明天再想」當成暗號，先睡一覺，明天再努力吧！

（摘自《秒睡、好睡，365天的愛睏書：給高敏感的你一帖幸福處方箋》，時報出版）