年假爬郊山增強免疫力 做好準備安全最重要 |2021.02.16 語音朗讀 1257觀看次 字級 大 中 小 簡文仁爬虎山溪步道,傳授如何爬山不受傷祕招。圖/曾吉松簡文仁爬虎山溪步道,傳授如何爬山不受傷祕招。圖/曾吉松1爬山隨身配備 2暖身動作。製表/黃妙雲 【本報台北訊】暖暖冬陽下,很適合爬山運動,不僅可以練肌力,還可以提升免疫力、對抗疫病。物理治療師簡文仁帶領大家一起爬山,一探他的私房景點台北市「虎山溪步道」,並分享爬山前應做好哪些準備?怎麼安全爬山不受傷?天雨路滑 最好不要爬簡文仁幾乎每天都會走屬於位於台北市東區四獸山的「虎山溪步道」,這是一條網紅的拍照地點,從家門出發到回家大概一小時,就像後花園般熟門熟路。不過,很多人對步道不熟悉,可能不知道該從何走起,他建議,可按照自己的體能、距離及時間自行控制,判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走,但天雨路滑時就最好不要爬山了,避免發生意外。衣服鮮豔 穿合腳避震鞋爬山前務必做好充分準備。簡文仁提醒,在穿著方面,一定要戴帽子,天冷時能保暖、太陽大時可遮陽;穿寬鬆鮮豔衣服,方便他人從遠處辨識;更要穿合腳、保護性、穩定性及避震性佳的鞋子,避免腳扭到或絆倒。水、零食、手機 隨身攜帶在爬山隨身配備方面,簡文仁建議,背包內要備有擦汗的毛巾、口罩,以及能夠隨時補充的水和零食。更要隨身攜帶手機,除了能在迷路時使用外,還可以用來計算走過的步數。「每日一萬步,健康有保固,機能要維護,至少五千步。」簡文仁表示,可以依個人狀況調整日行目標步數,從五千至七千步不等即可,並非得日行萬步才有健身效果。像他設定的目標則是一萬五千步。運動前先熱身 拉筋伸展「運動前要先熱身是大原則」,簡文仁指出,虎山溪前段慢慢走,可以當爬山前的部分熱身,但遇到有階梯的爬山或爬坡路段,還是要熱身一下。爬山是以下肢膝蓋為主的運動,簡文仁建議,腳踝可以先繞一繞、動一動,再做弓箭步拉筋動作,也就是腳呈「前弓後箭」、身體挺直輕輕向下壓,後腳跟踩下去,讓腳踝、膝蓋和髖關節都有拉筋伸展,小腿也能進行拉筋動作。此外,很多人爬山會感覺腰痠,那是因為腹肌和背肌的耐力不夠,可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。骨鬆可爬山 注意別跌倒爬山安全最重要,簡文仁提醒,上階梯要讓腳掌踩好踩滿,平衡不好的人最好要扶著扶手爬山。若想要訓練體力或腿力,建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中,膝蓋不舒服,則可以坐下來自我按摩舒緩,若還是很不舒服的話,建議稍做休息後,就直接折返比較好。有骨鬆的人也可以爬山,能強化肌力,但注意不要跌倒。下山對膝蓋負擔比較大,建議用腳尖先著地來減緩膝蓋衝擊,就比較不傷。 前一篇文章 北中南 單車走春一日遊 下一篇文章 星雲大師:貧窮與富有 熱門新聞 01普中捕手張育豪 挑戰中職狀元2025.06.270229.391 新台幣創3年新高2025.06.2603多倫多跨宗教聯合祈福 祝禱世界和平2025.06.2604星雲大師全集【講演集】緣起與還滅─世界的起源到世界的還滅4-32025.06.2605【中醫專欄】新冠再流行,出入請小心2025.06.2806均衡吃、多運動、睡眠足 活化大腦預防失智症2025.06.2607知識翻越大山 姊弟返鄉報恩2025.06.2608【獻給動物朋友的詩】看大冠鷲 在天空織一頂隱形的帽子2025.06.2609【生活智人139】 數學家 庫查司基:在不確定中學習信任與懷疑2025.06.2810課徵糖稅、糖捐 逾7成民眾支持2025.06.30 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 大岡艦、永陽艦 功成身退防空避難 內政部指引出爐賴:大罷免 為恢復國家秩序綠挺大罷免 藍白批走向獨裁台中海洋館 聯絡道路掛牌漢光演習7月9日登場 3階段演練