文╱水島廣子 譯╱楊詠婷

想要治好「習慣性焦慮」，就要懂得「調整節奏」；想要「調整節奏」，就必須要有能力拒絕「不重要的事」。然而，「拒絕」是一件很麻煩的事，許多人就是因為無法說「不」，才會產生「習慣性焦慮」的問題。

「懂得說不」，近來也似乎變成「成功者」所必須具備的要素。一般人在某種程度上，當然會有無法說「不」的時候。不想讓對方產生不好的感覺、不想引起爭執──這是大多數人共通的價值觀。

此外，被拒絕的那一方也不希望遇到這種事，畢竟會讓自己受傷（當然撇除只是客套上邀約，實際上希望對方拒絕的情況）。

推薦一個聰明的拒絕法，那就是「把問題全部攬到自己的身上」。例如「不小心感冒了」、「工作來不及完成」等等，向對方展現自己沒有餘裕的狀況。然後，再加上「如果可以的話，真的很想幫忙」、「真的很抱歉」這種希望幫助對方的態度，就更能讓對方感受到尊重。重點是，不要讓對方覺得他的請託「不恰當」。

「沒看我都忙成這樣了嗎……」、「上次不是已經幫過你了……」像這樣的說法，就是在批評對方的請託。

對方可能因為被駁回而感到不快了，還被批評不應該如此請託，這會讓他受到更大的打擊。

此外，或許有些人會覺得：「為什麼要說謊，自己明明沒有感冒，只是不想接受請託而已。」所以不願意拿「不小心感冒了」、「工作來不及完成」來當藉口。

善意的謊言

那麼，為什麼不想接受請託呢？我想，真正的原因應該都是「想要珍惜自己的時間」。不想被「不重要的事」占據時間──這種想法對於解決「習慣性焦慮」其實是很有用的。

但是，從人際關係的脈絡去思考，受到他人請託的時候，用「想珍惜自己的時間」為由拒絕，會給人一種「否定」的感覺。聽起來就像「滿足對方的期待，是在浪費時間」。

所以，毋須將「不小心感冒了」、「工作來不及完成」的藉口當成「謊言」，可以換個角度思考，這是為了「不讓對方受傷」而給出的理由。

一個誰都能接受，而且沒有爭議的理由，遠比直接的拒絕還妥當。「不想說謊」是自己的「希望」，但是如果考慮到「對方」，委婉的拒絕也不是什麼不好的事。

聽起來好像全是在為對方著想，但是被拒絕的人偶爾也會產生攻擊性，所以從結果上來說，也算是一種保護自己的方式。

當然，即使非常顧慮對方，對方還是可能會感到不快。如果真是那樣也無可奈何，否則永遠都無法對別人說「不」。這種程度的「無可奈何」，是每個人都必須經歷的。

面對各種變化時，人將會產生壓力。就像以為對方會接受請託，卻遭到拒絕，這就是一種需要調整情緒的「變化」。

當然，對於事情不如預期時所感到的不快，以及需要多久才能做好心情上的調整，每個人都不一樣，這時只需要尊重對方就好，不必因為對方露出不高興的表情而感到介意。

只要想著「對方是因為被拒絕了，所以在努力適應這個變化」，就不會被「對方露出不高興的表情」傷害到了，也能抱著更溫柔寬容的心。

（摘自《給不小心就會太焦慮的你》，大好書屋出版）

作者簡介

水島廣子

1968年生於東京，是日本「人際心理治療」領域的權威。畢業於慶應義塾大學醫學院，同校醫學博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科，並兩次連續當選眾議院議員，以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。現職為「人際心理治療」專業診所院長、慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan）代表。著有《給不小心就會太在意的你》、《你不必和每個人都合拍》、《那些傷人的話都不是真的》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《別讓「應該」框住你的人生》、《女子的人間關係》及《遠離！傷人傷己的情緒風暴》等書。