【預防失智】 每周做3次有氧運動比伸展操有效

文╱飛松省三(日本神經生理學教授) |2020.09.12
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文╱飛松省三(日本神經生理學教授)

任何腦科學書籍都建議:配合自己的體能,不做過分的運動,但要持之以恆。運動是預防失智症最有效的方法,特別是健走之類有氧運動,有助於促進大腦血液循環。眾所周知,運動能夠燃燒內臟脂肪,有降低血糖值、中性脂肪值和降血壓的功效,還能提升好的HDL膽固醇。

根據《二○一七失智症患者指引》(日本神經學會編)表示,只有運動可以幫助失智症患者,不靠藥物,即可緩解症狀。

「夏威夷州檀香山——亞洲老化研究」(Honolulu-Asia Aging Study),是「運動對於預防失智症發病的有效性」這方面的代表研究報告。二○○四年由雅培(Abbott)博士等人,針對三千七百三十四名年齡在七十一到九十三歲的日裔夏威夷男性,扣除失智症患者,剩餘二千二百五十七人所進行的四年追蹤調查。

四年期間,有一百五十八人罹患失智症。與運動相關部分,一天走路不到四百公尺者,罹患阿茲海默症的危險度,是走路超過四百公尺者的兩倍以上。因此增加每天走路的距離,可抑制認知功能下降。

有關運動對大腦的影響,也曾經做過基礎的研究。二○一一年艾瑞克森(Erik Homburger Erikson)博士把一百二十名年齡在五十五歲到八十歲健康的人,隨機分成有氧運動組和伸展操組各六十人,半年及一年後各做一次腦部核磁共振顯影(MRI),檢查認知功能。

結果顯示:做有氧運動的人,對記憶非常重要的海馬迴體積,一年間增加了約百分之二;相對地,做伸展操的人,海馬迴反而變小。

有氧運動組的空間記憶檢查結果和海馬迴的體積變化率相比,兩者之間有著微弱但正向的關聯。基於這項實驗結果,艾瑞克森博士等人認為,有氧運動讓海馬迴「年輕一到兩歲」。

那麼,所謂的「大腦訓練」有效嗎?現今尚無法確認其有效性。二○一○年歐文博士等人在《自然》雜誌發表「大腦訓練」無效的文章。

當時參加的一萬一千四百三十位實驗者,年齡涵蓋十八歲到六十歲。A組做類推、解決問題之類的課題;B組進行記憶、注意、計算等大腦訓練;控制組則用網路,分別以每天十分鐘、每周三次、六個禮拜來檢查功能。

如果大腦訓練有效,不管A組或B組,應該都比控制組獲得更好的成績,然而結果顯示,訓練期間前後的認知功能變化上,三組其實並無差異,因此認定大腦訓練沒有特別的效果。

由於這個研究的實驗人數超過一萬,設定了兩種大腦訓練,並予以適當的分析,至今還沒有出現其他推翻結果的報告。

依據上述結果可知,勤做運動,特別是有氧運動,幾乎可以確定對預防失智症有效。不過儘管有可能可以抑制失智症,仍需努力研究,來確立證據。

異常類澱粉蛋白ẞ及濤蛋白堆積,會引發阿茲海默症。根據最近研究,已知有些方法可以讓異常類澱粉蛋白ẞ及濤蛋白不至於堆積。

依據奧康科博士的研究(二○一四年)指出,符合「適當體重」、「規律運動」、「健康飲食」三個條件的人,腦內比較不會堆積異常類澱粉蛋白ẞ及濤蛋白,因此能夠抑制腦組織萎縮。而且每天精力充沛、身體經常活動的人,確實比較不易罹患與阿茲海默相關的腦部(縮小)病變。

請以每天做三十分鐘有氧運動,至少一周做三次為目標吧!假如感覺每次做三十分鐘有困難的話,每次做十分鐘,分三次做也可以喔。

運動的強度以從感覺「輕鬆」到「有點難」為基準。另外,開心地做,可以活化大腦,預防失智症的效果也最好;給身體和大腦施加壓力,恢復記憶力的效果也會加乘。身體和大腦同時處理各自課題的能力,會隨年齡增長而退化,但「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」卻可以提升記憶力與判斷力,預防失智症。

(摘自《活化大腦的15個習慣》,遠流出版)

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