【本報綜合報導】更年期是生命中自然轉變的一個階段，一般女性大約會在45~52歲這段期間來到更年期，這段時間，卵巢功能開始退化，雌激素分泌減少，月經週期逐漸停止，身體會產生一些更年期不適的身心症狀，俗稱叫更年期症候群。

什麼是更年期？什麼又是更年期症候群？

女性大約在45到55歲這段期間，卵巢功能開始退化，不再周期性的排卵，月經次數逐漸減少，變得不規則，最後出現不再有月經的停經現象(國內婦女停經年齡約在50歲左右)，而這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是所謂的更年期。國民健康署表示，在更年期階段，多數人都會順利渡過，但約有3成左右女性因女性荷爾蒙分泌不足，會產生一些更年期不適的身心症狀。

在生理方面，更年期症候群包括熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、頻尿、尿失禁、腰痠背痛、關節痛及骨質流失等症狀。

在心理方面，更年期症候群包括焦慮不安、煩躁、情緒不穩定、失眠、憂鬱、易怒、心情低落、記憶力衰退及注意力不集中等現象。這些症狀不一定都出現，每種症狀出現的時間、輕重的程度及發作的頻率也不一定相同。

更年期症狀通常在三至五年內會消失，其中大部分女性的更年期症狀輕微，約4分之1患者較為嚴重，因個人體質及耐受度不同，每個人對更年期症狀的忍受程度也有所差異。當症狀已影響到日常生活，甚至感到嚴重不適，適時接受治療較為妥當。


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針對女性素食者的更年期症狀，國民健康署提供以下2點飲食建議供參考：

1. 補充天然雌激素食物，多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物，可以改善更年期不適症。

植物雌激素(Phytoestrogens) 是指一群源自植物體內，含有生物活性的多酚類化合物，具有類似哺乳類的主要雌激素－雌二醇（17β-estradiol）的功能。主要分為幾大類：異黃酮類（isoflavones）、木質素類（lignans）、香豆雌酚類（coumestans）、二苯乙烯類（stilbenes）等。


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最常見的異黃酮類主要發現於豆科植物和紅花苜蓿等，尤其是黃豆含量很多。木質素類主要來源為亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、球花甘藍和花椰菜。黃豆芽是含有香豆雌酚類的重要食物來源。更年期易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀，可以多選擇此些富含植物雌激素的食物。


圖說：天貝產品中有豐富的大豆含量。圖／翔鶴佳生技公司

許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示：食用含有植物雌激素食品的受試者，生活品質的增加和更年期症候群症狀的改善呈現相關性。尤其在世代研究追蹤，結果，亞洲像日本婦女常食用味噌等黃豆製品，她們的更年期症狀潮熱等頻率低於歐洲婦女。


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2. 適量飲用水分，每天攝取6-8 杯（每杯240 毫升）的白開水、果汁或湯品。
(1) 飲水量過少，會增加尿道感染之風險，因此建議每天要攝取6-8 杯的水分。
(2) 若有熱潮紅現象，會大量出汗消耗許多水分，此時應多補充一些水分。
(3) 若擔心尿失禁發生，避免在短時間內大量飲用水分。尤其是在睡前，減少進食水分含量高或有利尿效果的水果（如西瓜）。

臺北醫學大學保健營養學系教授楊淑惠表示，素食者的更年期營養篇，藉由均衡飲食和適度運動維持良好體態，進而預防心血管疾病或代謝症候群發生。足夠的鈣質攝取和維持每天日曬20分鐘可以改善或預防骨質疏鬆症。對於純素者需要注意維生素B12 的來源，可以每天攝食一張紫菜片達到足夠的維生素B12 攝取量。

想要有容光煥發的膚質需要注意充足攝取富含維生素C 的水果、補充足夠的飲水、避免飲酒過量、少吃高油脂食物、生活規律、睡眠充足和保持好心情。

參考來源｜衛生福利部國民健康署–素食更年期營養參考手冊