【記者陳玲芳台北報導】「肥胖」不僅是感染新冠病毒的危險因子，更是「三高」等健康問題的根源。想要控制熱量、減重，營養師建議選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」；它可蒸、可烤，還能拔絲，端出各種創意料理。而其人見人愛的原因，歸根究柢還是在於它的營養價值，尤其「蒸熟吃」、「帶皮吃」、「搗泥吃」三種吃法，可讓你兼顧養生、不怕胖。

全身是寶 可降罹癌風險

千禧之愛基金會營養師陳扆洵說，地瓜「全身是寶」，最有名的營養是β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出，地瓜能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，但這僅限以「天然食物」為來源。其他富含的優質營養，還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。陳扆洵同時點出三個關鍵吃法，可以讓愛吃地瓜的人，利用其營養價值，同時達到控制糖分與體重的目標。

一來要「蒸熟吃」。陳扆洵說，不同烹調法中，這是最能保留營養的方法。因為水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜則要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」，最能避開營養流失、也保留最多營養。

想要「控糖」或「增肌減脂」者，記得蒸熟之後要「冰鎮到隔天」。她說，這種「隱藏版」吃法，在於冷凍後的地瓜澱粉，有機會形成結晶、變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就會較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，再則「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。

洗刷外皮祕訣 一學就會

二來是「帶皮吃」。陳扆洵提醒，這樣雖可吃進最多營養，但仍得先學會正確清洗。地瓜的膳食纖維多在「皮」中，所以千萬別削掉！有人擔心農藥會殘留，不敢吃皮，其實，洗刷乾淨的祕訣一學就會。

首先，準備一支軟毛蔬果刷（乾淨牙刷也可以），在一盆流動水中浸泡一分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後，再用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水（不能加醋或小蘇打）可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作，可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟了。

再來是「搗泥吃」。一般中型地瓜（約一百六十五公克），相當於一碗八分滿白飯的概念，熱量不到兩百大卡，纖維量卻是白飯的二至四倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩，都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯，也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康，確實「一舉數得」。

若是想做正餐間的點心，或正在施行「少量多餐」的人，陳扆洵推薦「牛奶（或豆漿）地瓜泥」是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱十分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料，健康加分。