肝臟排毒 從補充營養做起

文/鄭宛青(立達診所營養師) |2020.03.07
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隨著時代進步,當我們的生活追求更多享受及便利之餘,無形中伴隨許多環境毒害(素),像是日常用品中的清潔劑、外帶飲食中的塑化劑,以及保養品裡所含的防腐劑、安定劑等,在在讓我們每日處於「與毒同行」的日子。 圖/資料照片
堅果不僅含防老化的維生素E,還富含促進腸胃蠕動的膳食纖維,為每日排毒過程所必須。圖/資料照片
每日一碗糙米飯補充B群就能協助肝臟第一階段的解毒工作。圖/資料照片

文/鄭宛青(立達診所營養師)

生活中充滿了各種毒素,有賴人體最重要的排毒工廠「肝臟」來解毒。肝臟解毒過程分兩階段,需要一些營養素來幫忙中和毒素並排出體外。這些營養素是哪些呢?平日作息又該注意什麼,方可讓人順利解毒和排毒呢?

隨著時代進步,當我們的生活追求更多享受及便利之餘,無形中伴隨許多環境毒害(素),像是日常用品中的清潔劑、外帶飲食中的塑化劑,以及保養品裡所含的防腐劑、安定劑等,在在讓我們每日處於「與毒同行」的日子。

毒害避無可避,我們人體又是如何來進行排毒的呢?這仰賴人體重要解毒的器官,主要有:1.皮膚:能藉由排汗排除體內的殺蟲劑、重金屬、化學溶劑等毒素。2.淋巴系統:能利用各處流動的淋巴液,把毒素回收於淋巴結進行過濾,再從血液送至肝、肺、腎進一步解毒。3.肝臟:在排毒的過程中,主要在於「處理毒素」的運作,能把脂溶性毒素轉變成水溶性溶於血中,藉由尿液或糞便排除。4.腎臟:過濾血液中廢物、毒素,再將血液部分回收,其餘形成尿液(每日一至二公升),排出體外。

而其中最重要的排毒工廠「肝臟」,在解毒的過程中,分為兩階段,稱為第一階段和第二階段。肝臟第一階段解毒是會將這些毒素轉化成較低毒性的物質,以提供保護。肝臟解毒第二階段會中和肝臟解毒第一階段的副產品,以及其他的殘留毒素。這個過程會將毒素轉變為水溶性,從身體排出體外。這個過程被稱為接合作用。這兩階段的解毒過程中,人體究竟需要哪些營養素呢?

肝解毒第一階段

◎每日一碗糙米飯補充B群

首先在肝臟第一階段的解毒,需要的是大家所熟知的B群,包括菸鹼酸B3、葉酸以及B12。上述營養素主要存在於全榖雜糧類的外皮,但因現在飲食走向精緻西式化,缺少食用粗糧的習慣,所以,若能養成每日吃一碗五穀或糙米飯,一日B群的攝取量已足夠了!

◎補充維生素ACE去自由基

由於解毒過程中會產生自由基,因此人體需要抗氧化物來降低對細胞的傷害;抗氧化物包括維生素A、C、E、榖胱甘肽、類黃酮素、牛磺酸、植化素等。這些營養素大多存在於蔬果中。由於現代人大多外食,攝取蔬果量普遍不足,除了每日提醒自己做到蔬果五七九(建議:二至六歲之學齡前兒童,每日應攝取五份新鮮蔬菜水果,其中應有三份蔬菜兩份水果;六歲以上學童、少女及女性成人,應每日攝食七份蔬菜水果,其中蔬菜四份水果三份;青少年及男性成人,應每日攝食九份蔬菜水果,其中含五份蔬菜及四份水果),也能藉由保健品作適量補充。

維生素C具有活化酵素,能提升解毒功效,常見於一般蔬果中,其中像是紅色甜椒、青花椰菜、柑橘、芭樂、柿子都含量豐富。維生素E則可防止細胞老化及維持細胞膜完整性。這類營養素可從橄欖油、堅果、深綠色蔬菜攝取。

◎補充礦物質助肝製抗氧化酵素

礦物質鋅、硒、銅、鐵能協助人體自行製造抗氧化酵素,作為抵抗氧化物第一道防線。這類營養素主要富含於內臟、蝦、蟹、牡蠣、全榖雜糧之中。

◎多吃各色蔬果補充植化素

想補充茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、多酚、吲哚、類黃酮等植化素,可多食用番茄、葡萄、藍莓、奇異果、包心菜、南瓜等食物,其實也就是每日廣泛多攝取各種顏色、種類之蔬果,落實「彩虹五七九飲食原則」。

肝解毒第二階段

◎補充胺基酸與含硫物中和毒素

在肝臟第二階段的解毒過程裡,需要甘胺酸、牛磺酸、精氨酸、鳥胺等胺基酸,來結合並中和外來毒素。想確保此機制作用正常,須攝取足量的蛋白質食物。茹素者建議吃足夠黃豆製品或補充高蛋白粉。其餘還需要含硫食物,如:蛋黃、大蒜、洋蔥、紅辣椒、十字花科蔬菜(芥藍菜、高麗菜、青花椰菜),來參與硫酸化作用,藉以將許多人工西藥、食品添加物、腸道細菌所產生的毒素、環境毒素、人體自己所產生的代謝物(如雌激素、甲狀腺素、神經傳導物質)硫酸化,減低它們的毒性並增加水溶性,以利排出。

◎補充膳食纖維降低血液膽固醇

除了上述在肝臟排毒過程中所需的營養素外,其餘還有腸道及血液排毒所需的膳食纖維,這又可區分為水溶及非水溶。非水溶性膳食纖維能促進腸道蠕動,預防便祕,存在於蔬菜、水果、豆類、堅果等食物中,而水溶性纖維可與膽酸、膽鹽結合,降低血液中膽固醇,避免心血管疾病發生。燕麥、番薯、蘋果、洋梨、車前子、亞麻子等都是這類膳食纖維的最佳來源。

◎清晨和傍晚多喝水促新陳代謝

最後當然少不了補充占人體百分之七十的水分。除了喝足夠的水很重要外,若能掌握喝水的黃金時刻,有利加速毒素的排出。比方說,早上五點到七點空腹飲水,可降低血液黏稠度,促進腸胃蠕動;下午三點到五點,此時新陳代謝最快的時候,若能大量補水,便可利用排尿將累積在體內的毒素廢物移除。

我們在日常生活中,若能均衡飲食獲取適當營養素,一碗五穀飯搭配占餐盤三分之二的各種顏色蔬菜以及適量的優質蛋白(豆、蛋、魚、肉),每日分批喝足夠的水量(每一公斤約補充三十西西的水分),加上規律的運動提高代謝增加排汗,便能讓身體的排毒系統發揮良好功能,促進健康。

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