許多糖尿病病友反映本身並不愛吃糖，為何血糖會偏高？其實，形成糖尿病前期的原因，除了與家族遺傳有關，大多與後天肥胖、腹部脂肪推積過多、缺乏運動等有絕大關聯。只要掌握兩法門，就能成功減重，預防第二型糖尿病發生喔。

民眾常反應給營養師：因為工作忙碌、經常外食、缺乏運動，所以體重直線攀升。但隨著全球新冠疫情影響，我們在家的時間多了，不妨利用疫情時期不用出差、工作量減半、應酬減少的時機，好好來面對健檢報告上的紅字警告及三高問題，除了給自己訂定新的工作目標外，也別忘了將減重納入你的計畫喔！

依據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」（二○一三至二○一六年），台灣成人過重及肥胖的盛行率為百分之四五點四（男性為百分之五三點四，女性為百分之三八點三），相較於一九九三至一九九六年百分之三二點七與二○○五至二○○八年的百分之四三點四，可說是逐年上升。

世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，肥胖的人發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險比健康人高出三倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也高出兩倍風險，這對於個人、家庭以及國家的醫藥及照護，都是沉重的負擔。

糖尿病危險因子

許多糖尿病病友反映本身並不愛吃糖，為何血糖會偏高？其實，形成糖尿病前期的原因，除了與家族遺傳有關，大多與後天肥胖過重、腹部脂肪推積過多、缺乏運動等有絕大關聯。

肥胖者的血糖高於標準值卻往往不自知，主要是血糖剛超標時，是沒有症狀產生的，直到「吃多、喝多、尿多」現象發生，才驚覺已罹患糖尿病。

糖尿病前期（Prediabetes）是指血糖高於正常值，但卻還未達第二型糖尿病（Type 2 diabetes）診斷標準的階段。在這個階段，患者還有機會可以透過改變飲食、適當運動或藥物輔助來讓血糖恢復正常，預防或延緩糖尿病。

根據美國糖尿病衛教學會（American Diabetes Association，簡稱ADA），血糖值若介於以下數值則為糖尿病前期。

1.糖化血色素（簡稱HbA1c、A1C）介於百分之五點七至六點四。

2.空腹血糖 一百到一二五mg/dl。

3.OGTT兩小時血糖介於一四○到一九九 mg/dl。

逆轉糖尿病前期

一項研究指出，每七位處於糖尿病前期的人，一年內不改善生活型態，力行減重，就有一人演變為糖尿病；倘若你正處於這個黃金時刻，趕緊捲起衣袖，穿起運動鞋跑步去吧！

美國糖尿病協會指出，可藉由下列兩種方式降低罹患第二型糖尿病百分之五十八的機率：



◎法門1

飲食3少1不要

減重百分之7



減重要靠吃達成，飲食部分並非不吃醣類，而是減少精緻澱粉，增加纖維及全穀類攝取，膳食纖維既有飽足感，又可延緩血糖快速上升，而全穀物應占主食的二分之一以上，別在正餐時不敢吃飯，反而容易在肚子餓時吃進更多零食麵包等高升糖指數（GI）的精緻澱粉。

此外，還要做到三少一不要的飲食技巧：

1少：少肉多素

多攝取蔬果，少吃肉，特別是豬、牛等紅肉，以及火腿、培根、臘肉、貢丸等加工肉品。

2少：少喝含糖飲料

現在滿街超商、手搖飲，民眾甚至習慣來一杯慰藉工作辛勞，殊不知一杯飲料的含糖量超標嚴重！建議您出門帶著隨身瓶在身，一來可降低購買欲望，二來可補充水分。

3少：少量飲酒

酒精熱量較高，容易影響肝臟脂肪代謝，造成脂肪肝形成。研究建議女性一天最多一杯，男性則為兩杯。

1不要：不抽菸

研究發現，抽菸者罹患糖尿病風險比不抽菸者多百分之五十。



◎法門2

每周5天

每天30分鐘的適度運動



規律運動不僅幫助減肥、降低血糖，還能提高對胰島素的敏感性，也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用，進而讓血糖保持在正常範圍內。「護理人員健康研究」（Nurses’Health Study，簡稱 NHS）和「醫護人員追蹤研究」（Health Professionals Follow-Up Study，簡稱 HPFS）發現，每天快走半小時，可降低第二型糖尿病的風險約百分之三十。另外有研究顯示有氧運動搭配阻力訓練，兩種運動合起來幫助控制糖尿病，效益最高。

只要下定決心減重，其實大多可以預防第二型糖尿病發生，所以別讓一下子的怠惰換取一輩子的幸福喔。