【意志力啊意志力 !】 冥想真的有用嗎?(上)

文/黃詠翔(國立自然科學博物館科普作家) |2019.12.20
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上周跟讀者介紹一個類比「意志力像肌肉」,也根據這個類比描繪出意志力的四個特質。練習可變強、不用會萎縮、用久會力竭以及休息可恢復;並提到只要刻意放緩呼吸,即可有效訓練意志力。本次介紹另一種練習意志力肌肉的方法:冥想。 圖/creativecommons

文/黃詠翔(國立自然科學博物館科普作家)

上周跟讀者介紹一個類比「意志力像肌肉」,也根據這個類比描繪出意志力的四個特質。練習可變強、不用會萎縮、用久會力竭以及休息可恢復;並提到只要刻意放緩呼吸,即可有效訓練意志力。本次介紹另一種練習意志力肌肉的方法:冥想。

說到冥想,有些讀者可能會認為冥想是出自於宗教的一種修練儀式,而且每個人對於冥想的認知可能會有所差異,也可能有各自的堅持。本篇所謂的冥想是指簡單的「呼吸式冥想」。首先找個舒適、安靜的座位坐正,腰桿挺直,雙手輕鬆放在大腿上,眼睛閉上,將心思專注於自己的呼吸。一開始體驗的人可能無法意會這專注於自己呼吸的意思,若是如此,我們可以隨著呼吸,在心裡默念「吸氣」與「吐氣」。當中,我們會開始意識到心思會胡亂飄移(也就是胡思亂想),當自我覺察到這點時,請各位盡力將心思拉回到呼吸這個事情上,進行一段時間。我們會發現,心思不可能一直專注在呼吸之上,有時會亂飄,而將其拉回來呼吸這件事正是在訓練意志力的肌肉!

初學者每天練習個5分鐘即可,等到有經驗後,可隨自己的生活步調延長至每次15分鐘左右,持續練習,即會有好效果。不要在意練習時的挫敗,而是要注意練習後,在進行與意志力相關的事情時,是否有比以往有更好的表現。在冥想時若有類似的挫敗感,就表示意志力正在訓練當中,「思緒開始亂飄-自我覺察到-抑制思緒」這個迴圈正是在鍛鍊意志力。

冥想真有用嗎?還是筆者胡謅?我們就來看一下冥想的科學證據。

分別請有冥想經驗的受試者(無論是哪種學派)與一般無冥想經驗的受試者在腦照影機器裡,進行各式各樣的認知作業(如記憶力、注意力,當然也有意志力相關的測試)。結果發現,熟練冥想受試者的腦區,如前額葉皮質(同學還記得這個區域就是意志力自我的相關位置嗎?)皆比起一般控制組來得活化;就認知作業來說,有冥想經驗的受試者的表現分數也比起一般控制組的受試者來得好。換句話說,有冥想經驗的受試者其注意力、專注力、壓力管理以及自我覺察能力皆較控制組來得好!說而言不如起而行,就請大家試試看吧!

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