文／黃詠翔（國立自然科學博物館科普作家）

上周跟讀者介紹一個類比「意志力像肌肉」，也根據這個類比描繪出意志力的四個特質。練習可變強、不用會萎縮、用久會力竭以及休息可恢復；並提到只要刻意放緩呼吸，即可有效訓練意志力。本次介紹另一種練習意志力肌肉的方法：冥想。

說到冥想，有些讀者可能會認為冥想是出自於宗教的一種修練儀式，而且每個人對於冥想的認知可能會有所差異，也可能有各自的堅持。本篇所謂的冥想是指簡單的「呼吸式冥想」。首先找個舒適、安靜的座位坐正，腰桿挺直，雙手輕鬆放在大腿上，眼睛閉上，將心思專注於自己的呼吸。一開始體驗的人可能無法意會這專注於自己呼吸的意思，若是如此，我們可以隨著呼吸，在心裡默念「吸氣」與「吐氣」。當中，我們會開始意識到心思會胡亂飄移（也就是胡思亂想），當自我覺察到這點時，請各位盡力將心思拉回到呼吸這個事情上，進行一段時間。我們會發現，心思不可能一直專注在呼吸之上，有時會亂飄，而將其拉回來呼吸這件事正是在訓練意志力的肌肉！

初學者每天練習個5分鐘即可，等到有經驗後，可隨自己的生活步調延長至每次15分鐘左右，持續練習，即會有好效果。不要在意練習時的挫敗，而是要注意練習後，在進行與意志力相關的事情時，是否有比以往有更好的表現。在冥想時若有類似的挫敗感，就表示意志力正在訓練當中，「思緒開始亂飄－自我覺察到－抑制思緒」這個迴圈正是在鍛鍊意志力。

冥想真有用嗎？還是筆者胡謅？我們就來看一下冥想的科學證據。

分別請有冥想經驗的受試者（無論是哪種學派）與一般無冥想經驗的受試者在腦照影機器裡，進行各式各樣的認知作業（如記憶力、注意力，當然也有意志力相關的測試）。結果發現，熟練冥想受試者的腦區，如前額葉皮質（同學還記得這個區域就是意志力自我的相關位置嗎？）皆比起一般控制組來得活化；就認知作業來說，有冥想經驗的受試者的表現分數也比起一般控制組的受試者來得好。換句話說，有冥想經驗的受試者其注意力、專注力、壓力管理以及自我覺察能力皆較控制組來得好！說而言不如起而行，就請大家試試看吧！