【本報台北訊】很多民眾午餐後總是昏昏欲睡，一般認為是飯後血糖升高造成，然而美國一項研究發現，不是只有高糖分食物或是過飽狀態會誘發餐後嗜睡，蛋白質及高鹽食物也可能是造成餐後嗜睡的原因之一。專家建議，上班族如要避免午餐後愛睏的狀況，盡量選擇「輕食」、「慢食」、高纖、低鹽的食物，才不會老是在餐後呵欠連連。

台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師粘曉菁指出，精緻甜點、白飯、含糖飲料等高升糖指數食物，攝取後容易造成血糖暴衝，讓人眼皮沈重；除血糖升高令人感到安定、想睡之外，還因為吃下食物之後，胃部被撐大加上消化食物的需求，副交感神經即被迅速啟動，也使得人們想睡覺。

不過，美國科學家研究發現，當果蠅攝取蛋白質及高鹽食物後，逐漸產生嗜睡狀態約半小時，醒來後再開始活動，這和人類飯後昏昏欲睡的情況非常相似，不是只有高糖分食物或是過飽狀態會誘發餐後嗜睡。粘曉菁表示，人類攝取食物的複雜度、睡眠習慣影響因子多異於果蠅，但果蠅研究反映在人體身上的餐後嗜睡，卻可提供改善症狀的參考。

午餐怎麼吃？高纖低鹽糖

粘曉菁進一步解釋，蛋白質中所含的其中一種必需氨基酸「色氨酸」，會進入腦部轉換成血清素及褪黑激素，因此，食用富含色胺酸食物，例如黃豆、芝麻、香蕉、牛、羊、豬、鱈魚、鮭魚等，較易產生昏昏欲睡的感覺。而人體受到胰島素及高鹽飲食刺激時，細胞膜上的鈉鉀通道過度活化產生低血鉀，也容易出現嗜睡、無力及疲倦感。

除了選擇高纖蔬果、低鹽、低升糖食物之外，「慢食」也是避免瞌睡蟲上身的方法，粘曉菁建議，吃午餐前先緩慢吃些流質食物，例如先喝湯，就不會讓血糖瞬間上升、胃瞬間撐大而刺激副交感神經，細嚼慢嚥，不要暴飲暴食，都可以降低下午想睡覺的狀況。

避免餐後想睡，可以推廣「輕食」，開業醫師游能俊說，國人午餐多以飯麵為主食，而不少歐美人士一顆蘋果、一份沙拉當作午餐。國人可以試著減少澱粉類、多攝取蔬菜，肉類則避免油膩；若想來份蔬果餐，須以「蔬菜」為主，水果適量即可，因為水果糖分較高。

有些人為了避免下午開會打盹，而會在午餐時喝咖啡，游能俊說，每個人體質不同，對於咖啡的耐受度也不一樣，通常早上喝咖啡，到了下午就會代謝掉，但是中午過後喝咖啡，可能會影響晚上睡眠，造成隔日精神不濟，反而造成惡性循環。

下午都想睡？恐疾病徵兆

若受到食物影響而想睡覺，通常不會持續太久，約莫三十分鐘至一小時左右，午餐後想睡的狀況就會緩解消失，粘曉菁表示，倘若一整個下午都昏昏欲睡，甚至有不舒服的感覺，可能是健康警訊，例如血糖代謝問題、呼吸中止症、甲狀腺機能過低等。游能俊也說，通常肥胖、肝功能異常、高血糖，都會讓人有持續的疲倦感，而不只是餐後想睡而已，如有長期疲勞的狀況需要就醫檢查。

這樣吃，午餐後不愛睏

1.多攝取高纖、低升糖指數食物，

減少血糖暴衝

2.降低用餐速度，減少暴飲暴食

3.減少色胺酸食物攝取

4.低鹽健康飲食，避免引發低血鉀

5.不在嗜睡的中午一點左右進食

資料來源／粘曉菁醫師

製表／人間福報編輯部