文／楊慧莉 圖／取自網路

現代人壓力大，為了舒壓，可能一不小心就染上了大啖美食或抽菸的惡習。

世人皆知「積習難改」，但壞習慣就真的這麼堅不可摧嗎？倒也未必！

精神病學家布魯爾近年來發現打破惡習的簡易方法，

還發展出手機應用程式，讓人更快擺脫惡習。

事實上，這種方法不僅能有效對付危害健康的惡習，

對於其他讓人欲罷不能的各種現代成癮也有轉化的效用，

值得所有決定未來要自在過活的人一試。

正念療法
啟動覺知力和好奇心

傑德森．布魯爾（Judson Brewer）為美國赫赫有名的精神病學家；近二十年融合正念（mindfulness）與科學的研究經驗，讓他成為「自我掌握科學界」（science of self mastery）的思想領先者，尤以用正念訓練克服成癮見長。

作為克服成癮的專家，布魯爾已發展出新式療法，幫助那些困於物質濫用和飲食失調的患者。日前，他上Ted平台分享了這種新式療法。

人為何會上癮

首先，作為精神病學家，布魯爾對成癮者的重複性強迫行為瞭如指掌。舉例而言，碰到壓力就大啖甜食的人通常是愛上那種吃了甜食就感覺好多了的滋味。於是，他們就墮入了「看見食物↓大快朵頤↓感覺好多了」一種報酬式的重複性強迫行為裡。而每當他們傷感、不開心時，就啟動了體內想大啖美食（尤其是巧克力、蛋糕、冰淇淋等甜食）的機制。

同樣地，癮君子也墮入了類似的窠臼。許多人可能在青春期時自覺像個笨蛋，但看到其他叛逆的同儕吞雲吐霧，狀似瀟灑，就心想「哇，太酷了」，起而效尤地跟著學會抽菸。於是，他們就墮入了「看見酷樣↓抽菸就能很酷↓自我感覺良好」的重複性強迫行為裡。往後，當壓力纏身時，就產生了一股想抽菸的衝動。

布魯爾認為，人類看到食物，基於生存，啟動「吃」的欲望，本無可厚非，但曾幾何時，運用同樣的大腦運作過程，人類不僅取得生存之道，還慢慢發展出一些「惡習」，開始扼殺自己，其中又以大啖美食和抽菸最要命。大啖美食會引發肥胖，抽菸汙染空氣和吸食者的肺，兩者都是健康的隱形殺手。

何謂正念訓練

時下流行用正念減壓或紓壓。所謂「正念」，並非指正向思考或正直的念頭，而是指對當下的狀態保持清楚的覺知。比方說，吃飯時，專心咀嚼，留意食物的滋味。

布魯爾的實驗室曾作過一項研究，想了解正念訓練是否可助人戒菸成功。在此之前，他們發現癮君子只要迫使自己戒菸，絕大多數都不會成功。何以如此？答案就在專注力上。

曾學過冥想，用「呼吸練習」提升注意力卻備感艱辛的布魯爾表示：「為什麼人不易專注？因為有研究顯示，人就是會在想專注某件事時分心，有一半的人甚至會做起白日夢，想查看自己的推特回饋。」

因此，他建議與其專注於戒菸，還不如當菸癮上身時，對這段基於報酬式的重複性強迫行為抱持好奇心。於是，他與工作團隊反其道而行，告訴想戒菸之人：「你就抽吧，仔細揣摩抽菸當下的滋味。」

結果，當中有位戒菸學員這麼形容當下的感受：「覺知式的抽菸，聞起來就像餿掉的乳酪，嘗起來就像在吸食化學物，好可怕啊。」有了這層可怕的感受，這位學員身上的菸癮魔咒自動解除，從此戒菸成功。

好奇心是關鍵

布魯爾以自己的專業解釋了此新式治療的原理。他表示：「大腦中掌管認知的前額葉皮質知道抽菸和大啖美食不好，也試圖協助我們戒菸，不再吃下一塊又一塊的餅乾……不過，一旦前額葉皮質怠忽職守，我們就故態復萌了……這就是醒悟為何如此重要。想要得到這一層醒悟，唯有透過深刻體驗自己的成癮行為，從理智層面深入到骨子裡；只有骨子裡的醒悟，才會讓人戒掉惡習。」

換句話說，布魯爾的正念治療讓患者轉而覺察自己的成癮經驗，包括上癮時的身心處境，而非想方設法讓自己這種令人不悅的渴求消失，其背後的支撐動力就是好奇心。

「當人好奇時，就走出原來老舊、恐懼、反射性的習慣模式，走入生命，變成一個等待下個數據點的內在科學家，而整個體會歷程本身就讓人樂在其中。」布魯爾繼續說：「更棒的是，正念療法儘管聽似簡易，感覺不足以影響行為，但已有研究顯示，它確實能產生效用，且在助人戒菸方面比一般標準療法還好，成功率多一倍。」


科技連線
手機APP成了好幫手

布魯爾目前在麻薩諸塞大學醫學院擔任副教授及正念中心研究主任。二○一二年，他創辦了「明晰心智科學」（Claritas MindSciences）公司，運用正念和神經反饋技術（neurofeedback technology）治療各種腦神經症狀。近期內，他開發了「渴望戒菸」（Craving to Quit）的手機應用程式（APP）。日前，布魯爾接受專訪，談到這項創新研發的緣起和特性。

站在菸癮的浪頭

原來，有個紀錄片導演看到他們的戒菸研究，就建議他們研發手機應用程式。布魯爾與研究團隊覺得這個點子很棒，就找了兩個動畫師，用三個月的時間完成製作，推出這個戒菸程式。

這個程式規畫了二十一天的警醒式療程。布魯爾用此療程教導戒菸者如何檢視菸癮上身時的感受，帶領戒癮者完成一個名之為「R.A.I.N.」的四步驟練習：正識（Recognize）菸癮上來時的渴望，允許（Allow）渴望留在那裡，檢視（Investigate）或細細揣摩這種渴望，留意（Note）過程中的每段感受。用這種方式，戒菸者始終站在菸癮的浪頭上，而非被襲來的浪頭擊潰。

另外，此療程還帶進了相關的學習，讓人覺察抽菸與其他行為的關聯性，如大啖美食和壓力。在療程後面還有靜坐練習。

自從此手機應用程式推出後，布魯爾團隊還收集了人們使用的相關數據，包括哪些部分人們最常使用，以及使用成效。他們發現人們最常使用的程式是「留意」練習，而使用愈頻繁者愈容易戒菸成功。

除了手機應用程式，布魯爾團隊還推出「渴望戒菸」社群網的搭配服務，提供線上諮詢服務和推介服務，像是匿名戒酒協會。

現代成癮
正念療法可廣泛運用

布魯爾的正念療法不僅適用於癮君子或大啖美食者，對於心緒困擾或各種沒來由的衝動亦能發揮效用。舉例而言，我們有時會因恐懼而裹足不前。如：在某個聚會上看到心儀的對象，因害怕被拒而不敢上前攀談；或是手邊有個工作機會，卻因對未知的恐懼而猶疑不決。

布魯爾建議這時可以讓正念療法派上用場。在恐懼開始盤據心中時，留意它所引發的各種身體反應，如緊繃、虛脫、發熱等。「這可以幫助我們理解恐懼是由各種身體反應所組成，但我們卻不必跟著起舞，只需感受它的存在就好。」

愛情亦讓人上癮

情人節剛過。如果你在熱戀中，而你的伴侶卻未在之前期待收到你的情人節禮物，那就要恭喜你了。

布魯爾曾在科學雜誌上發表一項有關愛情的研究發現。他指出：愛情會激活大腦中與習慣形成和藥物成癮相關的部分；浪漫的愛情會讓人期待更多，如下一次的約會、下一條訊息等，所以愛情會讓人上癮，但無私的愛卻無限寬廣；浪漫的愛情會觸發腦中尋求報酬的區塊，至於無私的愛，則會讓此區塊反應變得遲鈍。

因此，如果你的伴侶真心而無私地希望你幸福，腦部尋求報酬的區塊也會關閉，「他們面臨一些外部刺激，如愛侶的甜言蜜語以及愛的禮物，也不會特別興奮。」

換句話說，如果你的伴侶在情人節時不期待收到你的禮物，代表你可能遇到了真愛，因為對方愛你甚過愛他自己。

忍不住查看訊息

或許你不抽菸，也沒有養成吃甜食紓壓的習慣或墜入愛河，但不代表你每天可活得自由自在、隨心所欲，因為我們每個人都活在網路成癮的世界，總是忍不住隨時頻頻查看和回覆個人信箱、臉書、Line等網路訊息。

如果你有上臉書，卻不知道自己是否已上癮，布魯爾建議你做以下測試：「你是否發現自己掛在臉書上的時間比預計中的要久？你是否因為上臉書而已減少或完全放棄參加其他的社交或娛樂活動了？你是否已做出減少上臉書的努力但並未成功？」如果以上答案肯定，你八成也上癮了。

針對網路成癮，布魯爾相信正念療法亦可使得上力，建議：「下次，你如果於開車中很想回個訊息，先別急著回覆，不妨留意這個衝動，對它產生好奇，看看身心會歷經什麼樣的變化，然後享受完全被釋放的愉悅感吧！」