文／華人健康網編輯團隊

圖／時報出版社提供

許多人都有落枕的經驗，早上一覺醒來，突然感覺肩頸肌肉疼痛，脖子無法順利轉動，頭部有時還會僵硬地歪向一邊，必須以一種很奇怪的姿勢才能走路……，這時，大家心裡就會猜想可能是枕頭有問題，昨晚落枕了……不過，根據復健科醫師表示，落枕不只與枕頭有關，主要仍與長期精神壓力過大關係較密切，其他原因還包括長期姿勢和生活習慣不當等。

落枕是中醫學的慣用病名，西醫一般稱作「急性頸椎關節周圍炎」、「頸部肌肉扭傷」，是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛，屬於頸部肌肉群為防範相關組織的進一步傷害，進而形成的保護性收縮，屬於一種自限性的常見頸部疾病。除了睡勢不良所引起，落枕也可能經由坐姿、站姿長期不正確，加上睡眠時頸部處於溫差較大的環境，以及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。

壓力大易落枕

上班族精神壓力大，加上總是長時間維持相同姿勢工作，晚睡早起，全身肌肉因精神緊繃而承受龐大壓力，尤其是肩頸肌肉長時間呈現過度拉扯的不正常收縮狀態，如果睡覺時再使用不適合的枕頭，就會因脊椎支撐力不足或枕頭太硬，壓迫頸椎神經，增加頭部掉落枕頭外面的機會，加重病情。

根據統計，大多數慣性落枕患者都是容易給自己過多壓力的人，特質包括A型人格、容易緊張、追求完美、求好心切等。治療前必須先排除骨頭結構性疾病，如果是單純的急性落枕，可先以熱敷緩解疼痛，並盡早接受治療，必要時由醫師提供消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑，再搭配物理治療，以免日後頸部出現慢性傷害。

患者通常最顯著的症狀就是起床後發現頸部疼痛，從事某些特定方向的運動時會出現活動力受限或劇痛，嚴重時甚至連喝水、抬起手臂、講話等細微動作，都會引發頸部疼痛。疼痛程度較輕微者，建議可以先從背部熱敷，輕揉局部肌肉並且貼藥布來緩解；反之若疼痛非常劇烈，甚至已痛到出現眼花、頭暈、全身無力、手麻等情況，那麼極有可能不單只是落枕而已，建議盡速找醫生救治。

落枕成因複雜

許多人都有這樣的經驗，睡覺睡到落枕，脖子卡住無法正常轉動，痛到無法忍受，尤其於在季節交替的時後，更是落枕的好發期，特別是上班族經常維持固定姿勢打電腦，造成頸肩部肌肉僵硬，加上如果夜間睡眠姿勢不良，落枕自然就會找上你 。基本上，造成落枕的原因有二，一是肌肉扭拉傷，尤其是提肩胛肌與上斜方肌。二是頸椎小面關節錯位或韌帶夾擠。

●肌肉扭拉傷

在夜間睡眠時，由於枕頭的高度或硬度不適，導致姿勢不良，使兩側的肌肉長時間處於不平衡狀況，一側過度伸長，另一側則過度縮短或偏轉，因而引起肌肉的緊張痙攣，此時如果睡眠時室溫偏低，會降低頸背部血液的循環，更容易引發肩頸的僵硬與不適，使動作受限並引發疼痛。

●頸椎小面關節錯位或韌帶夾擠

主要原因也是因為整晚固定一個的睡眠姿勢，加上頸部椎間盤在夜間休息時會回充水分而膨脹，當清晨起床第一個轉翻身動作，導致小面關節錯位或夾擠到韌帶，對周遭神經造成壓迫，引發落枕。附近的肌肉也因疼痛而攣縮，使患處腫脹並有壓痛，頸部動作這時便會明顯受限。

落枕是許多民眾共有的經驗，很多患者總以為落枕是前晚沒睡好，隔天早上引起的頸椎痠痛。但醫師指出，其實更多數的情況是長時間姿勢不良、用力不當或過度使用等傷害累積，經過一整晚睡覺姿勢不動，待隔日起床才驚覺落枕。因此不是短時間引起，而是長時間頸椎傷害的警訊。

從醫學角度來看落枕，泛指頸部疼痛，且活動度受到明顯限制的症狀。常見位於頸部胸鎖乳突肌及頸後的提肩胛肌拉傷，或是頸椎小面關節軟骨夾傷。兩者皆肇因於頸部姿勢不正確、使力不當與長時間過度使用，一開始疼痛感大多不明顯，讓患者往往不以為意。

然而，由於頸部長時間承受著頭顱的重量，且低頭、仰頭或轉頭等動作又無時無刻不在進行，傷害因此不知不覺地持續累積，往往在數小時後，尤其是經過一整夜的睡眠不動再加上夜半的溼冷，突然間脖子痛得不能動時，才知道自己落枕了！

落枕的治療法

一、冰敷舒緩↓適用頸部腫脹患者

「落枕」為頸部急性痠痛的症狀，主要是因為長時間姿勢不良，肩頸肌肉過於緊繃所致，並非睡眠品質差造成。在急性疼痛期，患部常會有頸部腫脹的情形，這時候可以使用冰敷，並搭配藥物治療，使用醫師開立的肌肉鬆弛或者止痛藥，讓緊繃的肌肉放鬆。

二、熱敷治療↓放鬆緊繃的組織

熱敷能讓緊繃的組織放鬆，讓血液恢復循環。使用熱敷墊進行熱敷時，建議熱敷溫度不要超過攝氏45度，以舒服的姿勢敷上10到20分鐘即可。復健科治療室也常見使用電療與雷射治療，都有助減輕疼痛。

三、長浴巾協助起床↓舒緩肌肉群

如果痛到不能動作，可以考慮使用長浴巾捲成長棒狀並圍住脖子，以固定住脖子，緩緩協助其上下起床動作，等到腫脹消退，則可以運用熱敷及伸展操，能讓肌肉舒緩與治療。

四、伸展操↓訓練頸部肌肉的靈活度

1.將頭往不敢動的那邊慢慢轉動，直到感覺到疼痛就停住。

2.停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後，再增加轉的幅度，等到能夠轉到最大時，再點頭向下。

3.再利用手，將頭部稍往下壓，進行10秒，然後仰起，重複進行共3到5次，訓練頸部肌肉的靈活度（所有動作建議要緩慢漸進）。

五、拉筋法↓自救緩解痠痛

提肩胛肌拉傷所形成的落枕，會使頸部在低頭與轉頭時產生疼痛且活動受限，而且患部還可找到明顯的壓痛點，只要適度休息，約4到7天左右可以復原。而頸椎節小關節軟骨夾傷所形成的落枕，不論任何角度都會受到限制且疼痛，由於軟骨修補速度較慢，就算及早接受治療，仍需花上1到2個星期才能改善疼痛。建議若可找到痛點，不妨以拉筋法緩解疼痛感：

1.左側落枕，頭朝右側，左手扳頭往後拉筋，再往右前下方45度下壓。

2.右側落枕，頭朝左側，右手扳頭往後拉筋，再往左前下方45度下壓。

3.雙手壓頭往前傾、往後傾。

謹記方向要正確，另外，力道要輕，速度要慢。若落枕病情嚴重，則最好減少活動，盡量躺下休息，若頸部已完全無法活動，且伴有劇烈疼痛出現時，應立即就醫接受診治。如果置之不理，則將逐漸演變為慢性僵痛，甚至進而造成頸椎軟骨磨損，終將導致頸椎退化性關節炎的形成。

（摘自《趕走疼痛》，時報出版）


預防之道
避免「落枕」兩原則

首先，平日須多加注意頸部的活動與姿勢，若仰頭超過5～10度或低頭超過15～20度，時間一久便容易對頸部造成傷害，應盡量避免。

再來是，同一個姿勢不要維持太久，最好每隔半個鐘頭即稍微活動一下頸部，不妨利用空檔和緩地進行低頭、仰頭、左右轉頭以及頭偏向左右兩側等動作，藉以增加頸部的靈活度，減少受傷機率。

工作時記得找空檔休息，伸展一下肩頸部，避免肌肉緊繃，當肌肉特別疲倦或壓力特別大時，也容易發生落枕，因此壓力的調適和生活作息的正常，也很重要。

最後再次叮嚀，發生落枕時請勿病急亂投醫，尤其避免按壓疼痛點與整脊，勿急躁地強迫轉動活動度已受限的頸脖，以免發炎更嚴重，讓肌肉痙攣狀況更加劇。

舒緩配方
喝茶吃粥緩解落枕不適

生薑紅棗茶

材料：生薑50公克，紅棗10粒，紅糖適量。

做法：

1.將紅棗洗淨、泡軟，生薑切片備用。

2.用刀子剖開紅棗，取出棗核不用。

3.將所有材料放入杯中，注入適量滾開水泡煮成茶湯即可飲用。

山藥薏仁粥

材料：山藥末、薏苡仁各1兩，白米50公克，鹽少許。

做法：

1.將山藥末、薏苡仁與白米一同放入鍋中加水煮成粥。

2.食用前加鹽調味即可。