追求健康的素食應以五穀雜糧、新鮮蔬果、豆類堅果為主，再搭配適度的奶蛋類食物，對優質蛋白質、脂肪的攝取才足夠。國內素食環境及飲食習性偏差，素食者在營養均衡呈現更多問題，以下是常見觀念偏差或易忽略的重要營養素：

一、許多素食者有觀念上偏差，造成蛋白質、脂肪攝取出問題。一是食用素魚、素肉，雖然是蛋白質含量豐富的豆類製品，但加入化學添加物，或高溫油炸處理，使得蛋白質劣化；另一是只吃蔬果，忽略植物性蛋白質及適當油脂攝取，這都會影響健康。

二、人體必須脂肪酸DHA、EPA多存在深海魚類中，素食者不吃魚肉，就必須適度補充有素魚油之稱的亞麻仁油，或紫蘇籽油，其富含α-次亞麻油酸，在人體中可自行合成DHA、EPA，是補充必須脂肪酸的極佳食物來源。

三、鈣質是素食者易忽略的營養素，蛋奶素者可從雞蛋、奶類、起司等攝取鈣質，較不擔心鈣質不足，純素者要悉心搭配食物，才能不缺鈣，特別要注重新鮮豆類、五穀類、核果類等高鈣食物的攝取，也可以補充天然牛奶鈣。

四、維生素B群是維護肝臟功能的重要營養素，也是對抗壓力營養素。素食者偏好蔬菜熟食，B群易因高溫烹調流失，建議適量食用生菜沙拉，簡單燙炒、涼拌蔬菜。維生素B12絕大部分存在動物性食物中，素食者易缺乏，可用啤酒酵母粉補充。

五、素食者的鐵質較易缺乏，可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，同時多攝取維生素C，能幫助植物性鐵質的吸收。

素食者亦應注意蛋白質、葉酸、維生素B12的不足，及腸子老化，也容易造成鐵質吸收障礙而導致貧血。素食比一般飲食更需要細心搭配食物，才能吃素又同時得到健康。

（作者為廖叔叔健康屋教學中心負責人、諮詢電話：○九八二五四八五八八）