【記者陳玲芳台北報導】上班族平日沒時間運動，一到假日就拚命進行激烈運動，這些「假日運動員」動愈多、傷愈多，物理治療師提醒，應選擇四類「適能」活動，以避免造成不必要的運動傷害。

一名四十五歲女性從事金融業，平日工作緊張忙碌，肌肉經常處於緊繃狀態，因擔心危害健康，每逢周休二日便積極安排戶外爬山、室內拉單槓運動，希望藉此補足一周的運動量。不料反而造成肩痛、腰痛加劇，有時連腰都挺不直，影響隔天正常上班。從此，周周前往復健科報到。

書田診所物理治療中心組長蔡佩玲表示，許多人都以為要作激烈運動才算有運動到，其實增加每日的「身體活動量」包括日常生活中的活動，也有運動效果。

她指出，能促進身體健康的活動類型，可分為四大類：有氧適能活動、肌肉適能活動、柔軟度活動、平衡協調活動。

有氧適能活動在進行時，是以大肌群的運動為主。包含中等費力及費力身體活動，前者如用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路、下山健走、下樓等；後者為跑步、上山爬坡、上樓梯、快速騎腳踏車、打球、搬運重物等。

肌肉適能活動是指肌肉在負載重量時，完成反覆動作，可藉由重量訓練達成。在日常生活中可經由提重物、搬重物、爬樓梯、跳繩、伏地挺身或抬腿等來達成，或在健身房運用：彈力帶、啞鈴、腿部推舉機、胸大肌推舉機、背部伸張機等。

柔軟度活動是藉由伸展拉筋活動來增進關節及骨骼能夠活動的最大範圍。可透過伸展運動、毛巾操，或是瑜伽、皮拉提斯等來達成。例如：久坐後，伸展手臂、肩頸；運動前做暖身操。

平衡協調活動是透過身體移動或變化姿勢的平衡訓練，建立穩定的重心，並預防跌倒。日常可做些平衡步行（如倒退、側邊、以腳跟或腳趾步行）、原地踏步、動態平衡訓練等。

蔡佩玲說，要讓身體活動與運動有相同效果，每周要累積一百五十分鐘以上中度身體活動（一分鐘的費力身體活動等於二分鐘的中度身體活動），且每次活動至少要維持十分鐘以上，才算有效累積。



日常生活運動

拖把拖地、蹲地板擦地。

買菜提菜、抱小孩行走(負重)。

毛巾操。（雙手緊握毛巾向上伸展或往背後延伸。）

上班時走樓梯到不同樓層倒水。

倒垃圾時走樓梯上下樓。

上下班提前兩站下車走路。



註：以上活動建議每天至少10分鐘以上

資料來源／書田診所物理治療中心組長蔡佩玲

製表／人間福報編輯部