醣類的基本構造是單醣，例如葡萄糖、果糖和半乳糖。兩個單醣連接而成的稱為雙醣，例如蔗糖、麥芽糖和乳糖。單醣或雙醣的攝取量要有限制，市面上有許多加工甜點、零食和飲料，經常添加額外的糖分，這種簡單糖類多吃對人體並無好處，容易發胖又不利血糖控制。

由三至十個單醣所組合成的就稱為寡糖，常見的寡糖有果寡糖、乳寡糖、大豆寡糖等。許多寡糖無法被人體消化分解，但是在大腸中會被微生物發酵產生氣體，大量攝食寡糖容易造成脹氣和腸道不適，這也是吃太多豆類或地瓜容易排氣的原因。近年來有許多生技公司利用這類寡糖來生產保健食品，培養腸道的益生菌。

多醣是由許多葡萄糖結合而成的澱粉或纖維素，澱粉能夠被人體消化分解，纖維素則不能。醣類對人體最主要的功能就是提供熱量（每一公克醣類可產生四大卡的熱量），也是人體活動的能量來源。

三餐中的主食最好是選用多醣類豐富的食物：五穀類、根莖類、豆類、蔬菜類和水果類，而不是吃簡單的糖類（甜食和飲料）。

醣類所提供的熱量最好占總熱量的六七成。例如一天需要二千大卡熱量的男性，來自醣類的熱量大約在一千二百至一千四百大卡，也就是三百至三百五十公克。如果吃過多的醣類會被轉變成為肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，再有多餘的醣類就會被轉變成脂肪，儲存在脂肪細胞裡。

有很多怕胖的人，採用完全拒絕醣類的方式來減重，這不是一個好方法。飲食中仍要有一點醣類，這是避免人體分解脂肪酸作熱量來源時，因缺乏葡萄糖而氧化不完全，結果導致酮酸中毒。

天然食物中，醣類多數存在於植物性食物裡；肉類中只有肝醣，奶類中則僅含乳糖。植物性食物中含有膳食纖維和抗性澱粉，這些都是有助於減重的食物。只要善用植物性飲食，更能有效達到健康減重的目的。

膳食纖維是植物性飲食的特色，在動物性食物中並不存在。非水溶性膳食纖維可降低膽固醇、防治便秘和大腸憩室症；水溶性膳食纖維可溶於水中並膨潤形成膠狀物，有助於控制血糖與血脂，同時增加飽足感。

這些膳食纖維會降低人類罹患消化道疾病、癌症、心臟病等風險。所以要吃含有膳食纖維的食物，也就是避免動物性食物和精緻化的食品。因為肉類不含膳食纖維，精緻化食物（白米、白麵粉、白糖）中的膳食纖維也被除去了。

（作者為台大雲林分院安寧病房主任）