依據「台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，國人飲食型態已由早期的營養不良，演變為現在的營養過剩與不均，以致各種慢性疾病日益增加。台灣癌症基金會近年也發現，有近五成的父母，經常把垃圾食物當正餐給孩子吃；約四分之一的父母也會將不健康的食物給孩子當正餐。本文將介紹如何掌握吃出健康的重要原則。

第一原則是要均衡及多樣化攝取植物性飲食。蔬食已成為健康飲食的世界潮流，植物性食物含有人體必需的所有營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，此外，還有防癌抗老的植化素與預防便秘的纖維素。提倡蔬食的美國責任醫學醫師委員會，就推薦遠離肉蛋奶，改攝取均衡的四大類食物：全穀類（含堅果類）、豆類（含種子類）、蔬菜類和水果類。雖不必每餐都吃到植物的不同部位，但應經常性的輪替食用植物的根、莖、葉、種子、堅果、全穀物與豆莢類。

第二是要盡量選擇完整自然的「食物」，遠離不當或過多加工的「食品」。所謂完整食物指的是天然、沒有破壞營養素的食物，而當地當季盛產的食物除了物美價廉，往往也較能保持食材的新鮮度。

尤其世界各地土壤正急速惡化，選用有機栽種的作物，比起慣行農法使用化肥和農藥生產的農產品，安全性與營養價值都可大幅提升。

第三是少吃精緻澱粉和高糖食品，如白米、白饅頭吐司、餅乾糕點、甜食和含糖飲料，這些結構簡單的碳水化合物，會在短時間內產生大量熱量，但不能持久，而且引起胰島素的大起大落，讓人覺得更累或容易飢餓。此外，含食品添加劑之人工素料或其他加工製品也是少吃為宜。

第四是選擇保存食物營養價值最多的烹調方式。例如水煮、清蒸、川燙、涼拌（選用無農藥之有機蔬果），再搭配各類堅果、種子醬調味，或以低鹽沾醬燉滷食材，或拌以特級初次或冷壓的植物油，如橄欖油、芝麻油少許；偶需高溫煎煮，可考慮用少量較穩定、含飽和脂肪酸之椰子油。少吃高油煎炒之食物，避免回鍋油及含反式脂肪酸之人造奶油、酥油等氫化油。

總之，多選購當季當地、天然完整的食物，少吃加工食品，少用高油的煎炒煮炸，並注意多樣化的攝取，必能吃出蔬食最健康美麗的好味道；若能選擇有機食物，不但個人更健康，也能讓環境永續長存。

（本文摘自博雅書屋出版《關鍵飲食》）、（作者為台大雲林分院家醫科主治醫師）