臀部

  後抬腿（四足跪姿）
  難易指數 ☆☆☆
  動作說明：
 
一、臉朝地板，手、腳撐地，注意手腕、手肘與肩成一垂直線，膝蓋放置於髖關節正下方，使大腿與地板垂直。
 
二、單腳向後拉長，微微離地，收腹，不使腰部塌陷。
 
三、將腳向上抬起，高度以不影響腰部穩定為原則。
 
◎重覆次數：單腳三十下為一回合，交替重覆一至二回合。
 
注意事項

一、撐地的手肘微彎放鬆，不要過份施加壓力而伸直。
二、收腹是了為使下背得到較好的支撐，避免傷及腰椎。
三、不是腿抬愈高愈有效，而是要考量身體的穩定性。
 
骨盤捲起

  難易指數 ☆☆
  動作說明：
 
一、雙腳屈膝，大腿與臀部同寬踩穩在地板上，膝蓋與腳尖同時向前，兩大腿相互平行；腳與臀部的距離以舒適為準則。
  二、將臀部提至肩膀到膝蓋成一直線的位置，向內收緊臀部後，再將臀部放回PHOTO1的位置後重覆。

  ◎重覆次數：以二十次為一回合，重覆一至二回合。
 
注意事項
一、臀部抬起時，注意大腿仍應保持平行，不向內靠或向外打開。
二、有腰椎方面問題的人，如感到壓迫就必須停止練習。
三、收腹是保護脊椎的重要原則，無論實施任何動作，都要謹記在心。

站姿後抬腿
 
  難易指數 ☆
  動作說明：

一、兩腳打開與肩同寬，雙手輕扶椅背或牆壁。
二、單腳向後點地預備。
三、後腳向上抬起，不需要太高，上半身仍保持穩定，不因腳的動作而晃動為原則。

  ◎重覆次數
  單腳三十次為一回合，交替重覆一至二回合。
 
注意事項
一、由於動作操作容易，更應將注意力集中於臀部，才會有良好的效果。
二、此動作與「四足跪姿」的後抬腿相同，不要死命地將腿往後踢高，而是注意上半身的穩定，只要抬上來感覺到臀肌有收縮的感覺即可。