膳食纖維是碳水化合物的一種,但其性質與醣類完全不同,過去總被認為是「吃剩的食物殘渣」,近年來因為被證實可調整腸內環境、促進老廢物質排泄、有助於預防生活習慣病,而成為建議積極攝取的「第六營養素」。
人體消化酵素無法消化的物質統稱為膳食纖維,概分為兩大類,可溶於水的為水溶性膳食纖維,不易溶於水的則為不溶性膳食纖維。
水溶性膳食纖維
幫助整腸
水溶性膳食纖維存在於植物的細胞內或分泌物中,運送至腸道後會變成黏稠的糊狀,與其他消化物混在一起時,會延緩小腸的營養吸收。因此攝取膳食纖維可使血糖值上升變得緩慢,促進膽固醇的排泄。此外,水溶性膳食纖維也會成為大腸內好菌的食物,達到重整腸內環境、預防消化道癌的作用。
不溶性膳食纖維
促進排便
不溶性膳食纖維是植物的細胞壁成分,由於不溶於水且會吸收水分,在大腸內會鼓脹數倍。體積增加的不溶性膳食纖維刺激到腸膜後,會使腸道的蠕動變得活躍,促進排便。另外,食用含有大量不溶性膳食纖維的食物時,只要細嚼慢嚥就能防止攝取過多。
攝取膳食纖維
要吃對食物
使用果菜榨汁器可去除不溶性膳食纖維,但某些榨汁機有保留些許膳食纖維的功能,有便祕問題的人不妨選擇那樣的機型。此外,將一半的量使用於沙拉或熱湯,主食換成糙米,便可攝取不溶性膳食纖維。
水溶性膳食纖維因為會溶於水,就算製成蔬果汁也不會流失,請多飲用蔬果汁,有效率地攝取水溶性膳食纖維,達到防癌目的。
本版全文摘錄自平安文化出版的《天天蔬果汁,癌症不上身》一書