從事三項全能的人,往往擁有健美體型和健康身體,這也正是許多民眾熱愛這項運動的原因。因為三項運動都是需要耐力的有氧運動,運動員必須從三方面進行訓練,他們會比那些只在跑步、自行車方面進行專項訓練的人,更得到全身肌肉的均衡發展。
鐵人三項的游泳、自行車、跑步,每一單項都有獨特訓練方式,但三種放在一起比賽,跟單項時的比賽,在訓練及規則都有些許不同。
游泳
是鐵人三項中最先進行的項目,為了隨後進行的單車和跑步,選手在游泳時不會太猛烈,要小心地使用雙腿。三項的游泳項目大部分在戶外舉行,像台灣著名的花蓮鯉魚潭、南投日月潭等,而不是游泳池,因此選手需要調整泳姿,以應付湍急水流及保存能量。
所以,在游泳階段必須注意位置,和利用水流獲得優勢,通常會選擇跟在其他參賽者後面,利用他們所製造出來的水流讓自己更省力。
另外,戶外開放水域的水溫通常較低,因此潛水服需有保溫、增加浮力和平滑的作用,不過有些賽事只允許在水溫低於攝氏二十五度情況下才可穿著潛水服。選手須配戴泳帽、泳鏡,也不得穿戴任何助游裝備。
自行車
鐵人三項的自行車比賽類似職業賽中的個人計時賽,與一般的職業自行車賽不同的是,在鐵人三項賽中,交替領騎以減少風阻的技術是不被允許的,所以參賽者也不會組成車陣。
參加比賽一定得戴安全帽,不可裸露上身,如車子故障須自行修理,且不得向他人借用工具或零件,比賽途中也不得更換車子。若因車輛損壞,不能繼續騎行時,選手可在不受外力協助下,推車或扛車回到轉換區。
超車時,應保持右側一‧五公尺以上間隔,在十五秒內無法超越者,要自動回復原位,不得平行;被超越者更不能以蛇行阻礙他人。
因此,鐵人三項的自行車設計,更加重視空氣流體力學,用了一些特別的設計,如:很陡的座椅踏板角度,來改善空氣動力和放鬆用來跑步的肌肉群。
跑步
賽跑是最後項目,當選手經過相當長時間的運動,肌肉很疲勞的狀態下,從自行車轉化到跑步的要領顯得相當重要。選手身體不適或體力不支,隨時可向裁判示意。
很多人都會在開始跑步後,大腿強烈感受沉重感,因此多數人都用自行車和跑步持續交替訓練。