文／記者陳禹岑報導

許多民眾為了追求健康，天天攝取青花菜、高麗菜等十字花科蔬菜，希望能吸收「蘿蔔硫素」。然而，國內外臨床營養專家近期發出提醒：如果「切完立刻下鍋」，恐讓營養效果大打折扣！專家指出，只要在烹調前多一個「靜置30分鐘」的簡單小動作，就能大幅激發出高達3倍的蘿蔔硫素生成量。營養師提醒，掌握正確處理與烹調方法，有助提升營養保留與抗氧化保護力。

● 對抗自由基聖品

營養師Michelle Routhenstein表示，「蘿蔔硫素」（Sulforaphane）是一種含硫的植物化合物，近年在醫學界與臨床營養學中被廣泛研究。多項大型研究證實，蘿蔔硫素具有極佳的抗氧化與抗發炎能力，不僅能幫助身體對抗自由基，更與降低多種癌症及慢性病的發病風險密切相關。

常見富含硫代葡萄糖苷、能轉化為蘿蔔硫素的十字花科蔬菜，包括青花菜芽（研究顯示其蘿蔔硫素潛在含量最高）、青花菜、花椰菜、抱子甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、芝麻葉等。為什麼「切與靜置」很重要？主要是，這類蔬菜中的蘿蔔硫素平時並非以「活性型態」存在。

臨床營養博士兼營養師Burroughs解釋，十字花科蔬菜內部含有兩種各自獨立的成分，一是前驅物，指硫代葡萄糖苷（Glucoraphanin）；二是酵素，指芥子酶（Myrosinase）。當蔬菜經過「切開、切碎或咀嚼」時，植物的細胞壁遭到破壞，這兩種成分才會產生接觸，進而化學轉化為具備活性抗癌力的「蘿蔔硫素」，而「切碎」正是啟動健康效益的第一步。

● 芥子酶非常怕熱

Burroughs博士進一步強調，切完後之所以必須等待30至40分鐘，是因為轉化不可或缺的「芥子酶」對熱度極其敏感。如果切完就立刻加熱，高溫會瞬間破壞酵素活性，導致轉化反應中斷。專家建議，將蔬菜切好後，應在室溫下靜置半小時，給予酵素充足的時間完成轉化，才能鎖住最高含量的蘿蔔硫素。

那麼，冷凍蔬菜、便利包的營養價值會變差嗎？針對現代人常購買的冷凍青花菜或預切蔬菜包，Routhenstein坦言，這類食品在加工過程中通常會經過「汆燙」或高溫殺菌處理，這會使敏感的芥子酶失去活性，因此其產生蘿蔔硫素的能力確實會顯著下降。不過消費者也無需過度擔心，營養師強調，冷凍蔬菜雖然少了蘿蔔硫素，但依然保有豐富的膳食纖維與其他熱穩定營養素，仍是具備價值的日常蔬菜來源。

● 關鍵不超過70℃

烹調方式是蔬菜防癌成分能否順利吃進體內的最後關鍵。研究發現，當溫度超過70℃時，芥子酶的活性就會快速崩解，且長時間烹煮也會導致部分營養素流失。錯誤烹調法，容易破壞酵素、流失營養，例如：長時間水煮，抗癌成分容易大量流失到水中；高功率微波或壓力鍋久煮，過度加熱會直接摧毀關鍵酵素；烤箱高溫烘烤的環境，不利於成分保留。

專家最推薦的烹調法，能最大化保留蘿蔔硫素是輕蒸3至4分鐘（最推薦），將靜置好的蔬菜放入蒸鍋，輕蒸至表面呈現「鮮綠色」且仍帶有脆度時即可起鍋，這是目前證實最能鎖住營養的煮法。或是短時間快炒，以中火、少許油迅速翻炒，縮短加熱時間；或使用低功率短時間微波，避免核心溫度過高。

營養專家呼籲，下次烹調青花菜時，不妨調整廚房習慣，「先切碎、靜置半小時、最後輕蒸3分鐘」，簡單3個步驟，就能讓全家人吃進最完整的抗癌保護力。